Предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами снятия эмоционального напряжения и предотвратить негативные последствия стресса. Расслабьтесь!

Ушла в себя. Скоро буду…

1. 
   Сядьте удобно, как бы в положении воображаемой истомы. Впечатление такое, что Вы размякли на солнышке, Вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко. Затем глубоко вздохните и выдохните через рот узкой и слабой струей. Образно представьте свое тело, начиная с ног и до головы. Повторите это упражнение 6-8 раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: «Я избавляюсь от неприятных эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я свободен то неприятных эмоций». Затем напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Три раза вздохните, имитируя зевок. Затем встаньте и улыбнитесь, вспоминая, что-нибудь приятное.
   
2. 
   Лежа на спине с закрытыми глазами один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представить себе: «Моя правая рука очень тяжелая… Она наливается свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Все тело стало очень тяжелым, расслабленным…. Появляется приятное чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Я спокоен и весел… Улыбаюсь… Дыхание спокойное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня…Впереди плодотворный день… Я полон сил и бодрости… Много и упорно готовился… Уверен в своих силах… Я хочу встать и действовать… Встаю!».
   
3. 
   Формулы оптимального состояния (требуют многократного повторения ежедневно утром после сна и вечером перед сном, а также при необходимости):
   

4. 
   Примерные программы самовнушения
   

• 
  Снятие эмоционального напряжения;
  
• 
  Улучшение работоспособности;
  
• 
  Развитие межполушарных связей;
  
• 
  Развитие мышления, внимания.
  

А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Я

Л П П В Л В Л В П Л Л П Л Л П В П Л П В Л В В П Л

1. 
   Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Думайте о спокойствии, сосредоточьтесь на понятии «спокойствие» и поразмышляйте над ним. Что это за качество? Каков его смысл? Для этого упражнения рекомендуется завести рабочую тетрадь, куда заносятся все возникающие идеи и образы.
   
2. 
   Осознайте ценность спокойствия, его назначение, его пользу в нашем бурном, переменчивом мире. Мысленно воздайте хвалу спокойствию, пожелайте его для себя.
   
3. 
   Примите установку на физическое спокойствие. Ослабьте мышечное и нервное напряжение, дышите медленно и ритмично. Пусть на лице у Вас отражается спокойствие. Для этого мысленно представляйте свое лицо с выражением спокойствия.
   
4. 
   Постарайтесь непосредственно вызвать спокойствие. Представьте, что Вы находитесь в месте, вызывающим у Вас это чувство: пустынный, тихий пляж; храм; прохладная, зеленая лужайка…- возможно, это конкретное для Вас место. Повторяйте про себя слово спокойствие.
   
5. 
   Представьте, что Вы находитесь в сложной эмоциональной ситуации (перед стартом, в ситуации проигрыша). Попробуйте увидеть или почувствовать себя в этой ситуации спокойным и безмятежным.
   
6. 
   Поставьте перед собой задачу, оставаться как можно более спокойным в течении длительного времени… Будьте живым примером спокойствия.
   
7. 
   Сделайте табличку и напишите на ней СПОКОЙСТВИЕ, используя тот цвет и шрифт, которые наиболее полно выражают для Вас это качество. Поместите табличку так, чтобы видеть ее ежедневно, особенно тогда, когда Вы более всего в этом нуждаетесь. Глядя на табличку каждый раз вызывайте в себе это чувство.
   

Аутогенная тренировка

1. 
   Я отдыхаю. Я освобождаюсь от напряжения. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я освобождаюсь от скованности. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
   
2. 
   Расслабляются мышцы правой руки. Расслабляются мышцы плеча. предплечья. Расслабляются кисть и пальцы правой руки. Расслабляются мышцы левой руки. Расслабляются мышцы плеча, предплечья. Расслабляются кисть и пальцы левой руки. Обе руки расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Я чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит порукам. Тепло доходит до самых кончиков пальцев. Я спокоен. Я спокоен.
   
3. 
   Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. В ногах приятное тепло. Я чувствую тепло в стопах и в кончиках пальцев. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Я совершенно спокоен. Я спокоен.
   
4. 
   Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Я чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен.
   
5. 
   Голова лежит спокойно и свободно (при положении лежа) – голова спокойно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблен мой нос и рот. Все лицо спокойно, расслаблено. Я спокоен. Я спокоен.
   
6. 
   Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и свободно. Я дышу ровно и спокойно.
   
7. 
   Я чувствую себя легким и бодрым. Я чувствую свежесть и бодрость во всем теле. Я открываю глаза. Я готов действовать и побеждать. Я полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Я встаю.
   

2. 
   Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «яс­ности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напря­женной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).
   
3. 
   Подготовить формулу «оптимального состояния», само­внушение которой в момент полной мышечной релаксации Должно воспроизвести психическое состояние, близкое требу­емому. При этом нужно помнить, что формулы должны вби­рать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуют­ся для мобилизации в конкретной ситуации.
   
4. 
   Помните, что самовнушение должно быть:
   

• 
  позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;
  
• 
  облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не».
  

• 
  «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
  
• 
  «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
  
• 
  «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свобод­ные и красивые! Я уверена в себе!»
  
• 
  «Я могу управлять своими внутренними ощущениями»
  
• 
  «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
  
• 
  «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес­покойства».
  
• 
  «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
  

• 
  Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом:
  

• 
  Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я со­вершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
  
• 
  Для настройки на урок.