Экзамен без стресса
|
Скачать 68.62 Kb.
|
|
Экзамен без стресса Цель: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения. Позади бесконечные напряженные занятия – в школе, на подготовительных курсах, с репетиторами. Но как же вымотал такой режим за последний год! Кажется, уже и сил-то совсем не осталось. А впереди еще главные испытания – выпускные экзамены в школе, которые одновременно являются вступительными в профессиональные учебные заведения (вузы, колледжи, техникумы). И самый неизменный их спутник – стресс. Тема сегодняшнего занятия «Экзамен без стресса» Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. 1. Упражнение «Откровенно говоря» Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снять внутреннее напряжение, страхи, быть откровеннее. Материал: карточки с незаконченными предложениями. Инструкция: Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними. Примерное содержание карточек: Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах... Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам... Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе... Откровенно говоря, когда я прихожу домой... Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов... Откровенно говоря, когда у меня свободное время... Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку... Откровенно говоря, когда я волнуюсь... Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями... Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах... Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию... Трудно ли было заканчивать предложенные фразы? Каковы ваши жизненные важнейшие цели на настоящий момент? 2. Что такое стресс и как с ним бороться? Прежде всего, стресс – это естественная защитная реакция человеческого организма на запредельное напряжение: психологическое, физическое или общее. Стресс препятствует окончательному перегоранию всех систем. Стресс переживается довольно тяжело. Во-первых, он сопровождается общей усталостью, естественной, когда человек вынужден долго и напряженно работать в условиях ограниченного времени. Во-вторых, стресс обычно сопровождает напряжение, возникающее в момент самого экзамена. Накануне испытания усиливаются чувства тревоги, волнения, страха, возникает подавленность и раздражительность. Иногда эти эмоциональные проявления «дополняются» физиологическими – тошнота, ухудшение сна и аппетита. Как справиться с волнением? Где взять силы? Как это ни банально прозвучит, но именно соблюдение режима дня поможет избежать переутомления, организовать самоподготовку, больше успеть и лучше усвоить материал. В перерывах между учебными занятиями полезно делать простые физические упражнения, а лучше включить любимую музыку, потанцевать и немного размяться. Хорошо прогуляться на свежем воздухе. Обязательно включите в рацион овощи, фрукты, шоколад, пейте как можно больше жидкости. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Этот витамин содержится в таких продуктах как мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты, сыры, а также овощи - капуста брокколи, шпинат, кроме того семечки, орехи. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Сон должен составлять не менее 8–9 часов, особенно в ночь перед экзаменом. И не нагнетайте ситуацию: различные страхи, реальные и выдуманные, связанные с неизвестностью, которая ожидает на экзаменах, только усиливают тревоги и волнения. Старайтесь думать об экзамене только положительно. Иногда учащийся сам настраивает себя на провал, сильно преувеличивая сложность испытания или преуменьшая свои возможности. И в результате не выдерживает экзамен. О пользе дела Кстати, так называемый экзаменационный стресс не всегда становится нашим врагом. Помните, слово «стресс» также означает «напряжение», а в напряжении заключена энергия, которую можно поставить себе на службу. Как же работает этот механизм? Дело в том, что в момент опасности, в кровь выбрасывается адреналин, заставляя сердце биться быстрее; одновременно перераспределяется кровоток: увеличивается приток крови к мозгу и конечностям. В ситуации экзамена человек вдруг собирается, сосредоточивается, мозг начинает работать более интенсивно, улучшается внимание, а мысли становятся ясными и четкими. В таких случаях небольшой стресс даже идет на пользу успешной сдаче экзамена. 3. Тест 4. Дискуссия в малых группах Цель: помочь участникам лучше понять себя, разобраться в своих чувствах, взглядах. Материал: 4 листа ватмана, фломастеры. Инструкция: Разделитесь на 4 малые группы. Вопросы для обсуждения. Задание 1-й группе: составьте портрет человека, уверенного в себе, своих силах. Задание 2-й группе: как справиться с волнением перед экзаменом и во время подготовки? Задание 3-й группе: как снять напряжение, возникшее на экзамене? А теперь я попрошу группу доложить о идеях, выработанных в ходе обсуждения. Скорая помощь для паникеров Легкий стресс перед экзаменом даже полезен. А для того, чтобы он не превратился в панику, можно сделать несколько расслабляющих упражнений. Дыхательная гимнастика: Дышите медленно: вдох – через нос, выдох – через рот. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем медленно выдохните через нос. Повторите несколько раз. Игра «Стряхни» Цель: избавиться от негативного, ненужного, мешающего и неприятного. Инструкция: Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?» Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе — слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до коленей. А затем потрясите головой. Потрясите головой. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились. Ваше самочувствие после выполнения упражнения? Упражнение «Лимон»: Вот еще одно упражнение, которое поможет вам быстро снять напряжение во время экзамена. Представьте себе, что в руке у вас находится лимон, который следует сжать как можно сильнее, выдавив сок до последней капли. В момент наибольшего напряжения в руках «бросьте лимон», встряхните руками и расслабьте их. Примите удобную для вас позу, сделайте несколько глубоких вдохов, постепенно расслабляя все тело. Если нет напряжения, то нет и стресса. Упражнение «Аутотренинг»: Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дыхание должно быть естественным и непринужденным. В течение трех - пяти минут нужно было как можно дальше проследить за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого воздуха и теплым выходящим потоком, и дышать при этом легко и естественно. Мысленно, про себя, произносите: «Я - расслабляюсь - и – успокаиваюсь. Я - спокоен - и уверен - в себе. Я успешно сдам экзамен! Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» Упражнение «Убежище»: Простые мысленные медитации – незаменимое средство для борьбы со стрессом. Попробуйте сделать упражнение «Убежище». Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Это может быть комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Закройте на несколько минут глаза (1–2 минуты) и войдите в свое личное убежище. Это упражнение поможет вам почувствовать, что вы собраны, спокойны и готовы к работе! Упражнение «Кто похвалит себя лучше всех, или Памятка на «черный день» Цель: развитие навыков ведения позитивного внутреннего диалога о самом себе; развитие способности к самоанализу. Материалы: бланки с табличками для каждого участника Инструкция: Садитесь в круг. У каждого из людей случаются приступы хандры, «кислого» настроения, когда кажется, что ты ничего не стоишь в этой жизни, ничего у тебя не получается. В такие моменты как-то забываются все собственные достижения, одержанные победы, способности, радостные события. А ведь каждому из нас есть чем гордиться. Давайте составим памятку, в которой запишем достоинства, достижения, способности. Если захотите, можете потом прочитать нам свои памятки. Заполненные памятки останутся у вас. БЛАНК ПАМЯТКИ «Мои лучшие качества»
Инструкция: «Мои лучшие черты» — в эту колонку запишите черты или особенности своего характера, которые вам в себе нравятся и составляют вашу сильную сторону. «Мои способности и таланты» — сюда запишите способности и таланты в любой сфере, которыми вы можете гордиться. «Мои достижения» — в этой графе записываются достижения в любой области. |
Похожие:
 |
Книга представилась мне как практическое руководство по «гарантированному... Дэвид Аллен. Как поддерживать дела в порядке. Принципы полноценной жизни без стресса. Изд-во «Манн, Иванов и Фербер», М. 2010 |
|
«Преодоление стресса и эмоционального выгорания педагогов» Актуальность Семинар-практикум на тему: «Преодоление стресса и эмоционального выгорания педагогов» |
|
Глобальный человейник Это был, может быть, последний человеческий век. На смену ему надвигается громада веков сверхчеловеческой или постчеловеческой истории,... |
|
Инструкция для успешной сдачи ielts «Как успешно сдать экзамен и получить высокий балл?» Здесь собраны наиболее актуальные советы по сдаче экзамена от экспертов, экзаменаторов и студентов, сдавших экзамен |
|
Инструкция по выполнению работы 10 вариантов заданий Ответы Езо огэ2016. Русский язык. 9 класс. Основной государственный экзамен. Типовые тестовые задания / Г. Т. Егораева. — М. Издательство... |
 |
Инструкция по технике безопасности при проведении учебных занятий... К занятиям на скалодроме допускаются спортсмены, прошедшие инструктаж по тб, расписавшиеся в журнале тб, не имеющие медицинских противопоказаний... |
|
Г ейзер «fitstar» Вертикальная система массажа с равномерным распредсленисм воздуха обеспечивает максимальную релаксацию и снятие стресса |
|
С. Р. Соколовский Жизнь после стресса: самопомощь и выздоровление Научный редактор: Зав кафедрой психологического консультирования пглу, Доц. Швалева Н. М |
|
Программа дисциплины «Информатика» Е дисциплины «Информатика» учебным планом отводится 200 часов, в том числе лекционные занятия – 34 часов, лабораторные работы – 72... |
|
Ветеринарной защиты здоровья животных Системно изложен комплекс мероприятий по диагностике, терапии и профилактике стресса, неинфекционных заболеваний, факторных инфекций,... |
|
Предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами снятия... Психологические рекомендации по профилактике и преодолению эмоциональной напряженности |
|
Клинико-диагностическое значение показателей оксидативного стресса... Работа выполнена в гоу впо «Ставропольская государственная медицинская академия» Министерства здравоохранения и социального развития... |
|
Пестов н. Б. Сведения о Научно-Организационной Работе Пестов Н. Б., Шахпаронов М. И., Корнеенко Т. В. (2011) Матрицид у Caenorhabditis elegans как пример программируемой смерти животного... |
|
Сергей Никитин Книга полностью, со всей схемой Биологически чистый (без физических нагрузок, без дыхательных упражнений, без бадов и лекарств) признанный метод нормализации кровоснабжения... |
|
Экзамен это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать... Экзамен это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности |
|
А. И. Герцен Естественно научное образование, ядром которого всегда... Без естественных наук нет спасения современному человеку; без этой здоровой пищи, без этого чистого воспитания мысли фактами, без... |