Психомышечная тренировка по Алексееву (1979)
В ее основе лежат следующие элементы:
умение расслабиться;
способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь представить содержание формул самовнушения;
умение удерживать внимание на избранном объекте;
■ умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.
Обучение проводят в форме гетеротренинга. Чаще применяют в спортивной практике.
Вначале достигается последовательное расслабление различных групп мышц, начиная с рук. На входе мышцы медленно напрягаются. Затем следует задержка дыхания, во время которой мышечное напряжение удерживается. На выходе мышцы быстро расслабляются. Это упражнение сопровождается словесной формулой: «Мои руки... (вдох)... расслабляются (выдох), мои руки... (вдох)... теплеют (выдох)». Таким образом, уже на первом занятии тренировка в мышечной релаксации объединяется с тренировкой вызывания ощущения тепла.
После освоения упражнения для рук тренирующийся переходит к мышцам лица, шеи, ног, туловища.
Следующее упражнение заключается в тренировке общей релаксации всего тела. Формула самовнушения: «Я... (вдох)... расслабляюсь и успокаиваюсь (выдох)».
Занятия завершаются формулами: «Состояние глубокого покоя», «Весь мой организм отдыхает», «Я отдохнул и успокоился», «Самочувствие хорошее». Основная цель упражнения состоит в развитии способности входить в состояние контролируемой дремоты и одновременно концентрировать внимание на заданном ощущении.
После освоения начальных упражнений ПМТ спортсмены овладевают приемами самовнушения, направленного на преодоление чувства предстартового волнения, чувства боли при травме, обучаются приемам аутоактивизации, тонизации и мобилизации в нужный момент своих психических и физических возможностей.
При подготовке к предстоящим соревнованиям используются образные представления: «боевой» готовности; идеального выполнения упражнения; ситуации, в которой выступление было удачным. Сходные упражнения применяются и при психогенной саморегуляции на производстве и в экстремальных условиях (А.С.Ромен, 1986; Х.М.Алиев, 1990; Н.А.Лайша, 1990 и др.).
Аутогенная тренировка и биологическая обратная связь
Сочетанное применение аутогенной тренировки (АТ) и биологической обратной связи (БОС) является одним из перспективных направлений в психотерапии, о чем свидетельствует большое число работ у нас и за рубежом (В. Лобзин, М. Решетников, 1986; Ж. Сюрвит и др., 1982; Э. Лакруа, 1983 и др.). Особенно эффективно сочетание АТ с биологически обратной связью при лечении психосоматических заболеваний.
Любое эмоциональное состояние, психическое напряжение проявляются в изменениях показателей вегетовисцеральных функций организма. Волнение, страх, тревога сопровождаются ускорением пульса, повышением артериального давления, изменением температуры тела, напряжением поперечнополосатой мускулатуры. Утомлению, астении обычно сопутствует артериальная гипоксемия; раздражительной слабости — нарушение ритма дыхания и т. п.
Стоит у больного неврозом или психогенной депрессией затронуть в беседе так называемый «больной пункт», как тут же выявляется яркая игра вазомоторов лица, груди, гипергидроз, тахикардия. Факт изменения вегетовисцеральных функций организма при определенных эмоциональных состояниях известен давно. Эта зависимость висцеральных и психических функций является предметом серьезных клинических исследований (кстати, именно на этой зависимости основан «детектор лжи»).
Понятие биологической обратной связи применимо только в тех случаях, когда информация о состоянии физиологических функций предъявляется тому же субъекту, который генерирует данную физиологическую информацию.
Другими словами, говорить о биологической обратной связи можно, только изучая взаимосвязь физиологических и психических функций у одного и того же человека.
Научившись регистрировать тончайшие изменения физиологических процессов и используя обратную связь, можно в конечном итоге научиться самому управлять непроизвольными физиологическими процессами.
На этом принципе основана методика аутогенной тренировки в сочетании с БОС.
В.С.Лобзин и М.М.Решетников (1986) рекомендуют применять АТ в сочетании с БОС в четыре этапа.
Первый этап. Проводится обучение базисным упражнениям АТ-1 с применением специальной аппаратуры для определения и регистрации динамики физиологических процессов во время сеансов. С этой целью могут использоваться оксигемограф, пневмограф, аппараты для регистрации артериального давления, электроокулограммы (ЭОГ), электромиограммы (ЭМГ), электроэнцефалограммы (ЭЭГ) и др. На практике обычно достаточно одного из этих приборов.
Второй этап. С учетом получаемой от приборов информации переходят к замене сигналов обратной связи с собственными ощущениями пациента. Например, снижение артериального давления, урежение пульса и дыхания сопровождаются каким-то ощущением, сугубо индивидуальным для данного субъекта. Затем в процессе аутогенной тренировки, производя самовнушение только этого ощущения, можно добиться снижения АЦ, урежения пульса и дыхания. Еще более сложное сочетание различных оттенков ощущений могут возникнуть при анализе ЭЭГ
Третий этап. Происходит усвоение приемов саморегуляции. Приборы применяют только для контрольных замеров.
Четвертый этап. Лечебные приемы саморегуляции проводятся только под контролем собственных ощущений.
Сочетанное применение ОБС и лечебных методов, базирующихся на самовнушении, несомненно, является перспективным и нуждается в дальнейшем изучении.
Аутогипноз
Аутогипнозом называется особое состояние сознания, вызываемое субъектом по собственной инициативе. По мнению Л. Шертока (1972), аутогипноз может использоваться для упрочения эффекта симптоматического лечения, прежде всего осуществляемого с помощью гетерогипноза (гипнотизирование врачом)-. Обучение аутогипнозу можно проводить двумя способами: при особом состоянии сознания в присутствии психотерапевта и самостоятельно.
Примером обучения аутогипнозу в присутствии психотерапевта является методика, описанная А. Вайтценхоффером (1957).
После введения пациента в глубокое особое состояние сознания психотерапевт производит постгипнотическое внушение следующего характера: «В дальнейшем каждый раз, когда вы захотите достичь особого состояния сознания, даже более глубокого, чем настоящее, вы сможете добиться этого. Вам надо только удобно устроиться и расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов. Вы постараетесь расслабиться, как это было сейчас, когда мы работали с вами. Когда вы расслабитесь, скажите себе мысленно, что вы сейчас войдете в глубокое особое состояние сознания, затем сделайте три глубоких вдоха, и, как только сделаете третий вдох, вы достигнете глубокого особого состояния сознания. В это время вы будете в состоянии думать и сохранять полный контроль над собой. Вы можете делать себе любое внушение в то время, пока будете находиться в этом состоянии. Чтобы проснуться, вам достаточно сказать себе, что вы просыпаетесь. Затем вы сосчитаете до трех и при счете «три» окончательно проснетесь.
Если в то время, пока вы загипнотизированы, возникает критическая ситуация, вы мгновенно автоматически проснетесь, чтобы принять все необходимые меры. Каждый раз, когда вы себя загипнотизируете, вы сможете слышать и выполнять все мои внушения, даже если они будут противоречить некоторым из тех, которые вы сделали себе сами. Но вы не будете слушать никого другого и ни от кого не примете внушение, если, конечно, прежде не решили по-иному. Вы не будете использовать аутогипноз без достаточных на то оснований и не станете никогда злоупотреблять им. Эти внушения будут действовать до тех пор, пока я их не изменю или не отменю. Никто другой не сможет изменить их или отменить, даже вы сами».
Еще одну инструкцию по самообучению аутогипнозу приводит Р. Родос (1952):
«Первая стадия аутогипноза — это «закрытие глаз». Так я обозначаю состояние, при котором, будучи бодрствующим, вы не сможете открыть глаза. Этого можно достичь, устроившись в удобном кресле в тихой комнате. Затем вы сделаете следующее.
Скажите «раз» и подумайте: «Мои веки становятся очень тяжелыми». Думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею, пока вы о ней думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например, такую: «Интересно, удастся ли это?». Сосредоточьтесь на одной мысли: «Мои веки становятся очень, очень тяжелыми». Если у вас будет только эта единственная мысль, если вы сосредоточитесь на ней, проникнетесь ею и поверите в нее в то время, пока вы о ней думаете, ваши веки начнут тяжелеть. Не ждите, чтобы они стали очень тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите ко второй фазе.
Скажите «два» и подумайте: «Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются». Как и в первой фазе, думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте в нее. Не закрывайте глаза насильно и не старайтесь держать их открытыми, но сосредоточьтесь на единственной мысли: «Мои веки сейчас такие тяжелые, что сами закрываются», и в то же время, пока вы повторяете эту единственную мысль, пусть ваши веки действуют самостоятельно. Если вы действительно сосредоточитесь на этой мысли, исключив все другие, если вы проникнетесь ею и будете верить в нее, пока вы о ней думаете, ваши глаза медленно закроются. Когда веки сомкнутся, оставьте их в этом состоянии.
Скажите «три» и подумайте: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия», как и прежде, мысленно повторяйте это, думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею и верьте в нее. Но вместе с тем попытайтесь открыть глаза; вы заметите, что не можете этого сделать, пока не скажете глазам «откройтесь», и только тогда они мгновенно откроются. Не отчаивайтесь, если первые попытки аутогипноза окажутся неудачными. Чаще всего при обучении аутогипнозу первые две или три попытки заканчиваются неудачей, поскольку обычно еще отсутствует умение сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные. Неудача вовсе не свидетельствует о недостаточных умственных способностях. Скорее, наоборот: у интеллектуально развитых людей обычно возникает несколько мыслей одновременно, отмечается их взаимопроникновение. Чтобы сосредоточиться на одной мысли, необходимо овладеть новым умением, требующим упорства и практики. И если в первый раз вы потерпите неудачу, надо попытаться снова. Если вы способны контролировать процессы мышления, вам удастся сосредоточиться на одной мысли. Как только вы сможете это сделать, аутогипноз станет вам доступен.
Таким образом, когда после первых фаз ваши глаза закроются, вы перейдете к третьей фазе и подумаете: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Вы должны постоянно возвращаться к этой мысли, единственной мысли, и в то время, как вы думаете об этом, попытайтесь открыть глаза. Все время, пока вы будете сосредоточиваться на этой единственной мысли, веки останутся сомкнутыми. Ваши мышцы будут напрягаться, чтобы открыть глаза, но они останутся закрытыми до тех пор, пока вы не скажете вслух или мысленно: «Откройтесь».
Следующая фаза состоит в ускорении процесса. Попытайтесь два или три раза удостовериться, что вам удалось крепко закрыть глаза. С каждым разом результат будет лучше.
Теперь переходите к ускорению. Первую фазу проведите, как прежде, и в момент, когда ваши веки отяжелеют, переходите ко второй фазе. В то время, когда вы говорите «два», подумайте об указанной мысли один раз, но исключив все остальные мысли. Когда глаза закроются, скажите «три» и снова подумайте об указанной мысли один раз, но только о ней. Ваши веки останутся сомкнутыми. Разомкните их по команде «открыть».
Теперь начинайте снова все, что вы делали, но вместо того, чтобы говорить «один», «два», «три», ограничьтесь мыслью об этих числах в том же порядке.
Наконец, делайте все упражнения, не называя чисел, но повторяйте по одному разу мысли первой, второй и третьей фаз. После достаточной тренировки вы сможете почти мгновенно закрывать глаза и сохранять веки сомкнутыми, лишь один раз подумав о мысли третьей фазы. Вы заметите, что приобрели скорость и способны все увереннее контролировать себя. Овладев умением концентрироваться только на одной мысли (первая или вторая фаза), вы сможете почти мгновенно переходить к третьей фазе, которая представляет сложную мысль.
Пробным камнем успеха в аутогипнозе является способность быстро закрывать глаза. Когда вы этого добьетесь, то сможете достигнуть той глубины особого состояния сознания, которая необходима для безбоязненной встречи с тревожащими вас проблемами.
Следующей фазой является релаксация. Оставайтесь с закрытыми глазами и думайте: «Я буду глубоко дышать и полностью расслаблюсь». Сделайте глубокий вдох и на выдохе полностью расслабьтесь. Думайте: «Я буду дышать ровно и глубоко и при каждом вдохе все больше и больше расслабляться».
Когда вы добьетесь закрытия глаз и релаксации (которая вскоре будет возникать одновременно с закрытием глаз), вы Достигнете первой ступени аутогипноза. Теперь вы в состоянии воспринимать внушение, которое вы себе делаете, с гипнотическим и постгипнотическим эффектом. Но, как и для закрытия глаз, где скорость достигалась неоднократным повторением, для осуществления следующих фаз тоже необходима тренировка. Секрет успеха заключается в способности сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные, проникнуться ею, верить в нее.
Для начала попробуйте простые внушения. Например: сожмите правой рукой указательный палец левой руки. Думайте: «Я не могу освободить свой палец». Как и прежде, сосредоточьтесь на этой единственной мысли, проникнитесь ею, верьте в нее и одновременно попытайтесь освободить палец. Он будет скован до тех пор, пока вы не скажете себе: «Теперь я могу освободить его» (или любую подобную фразу с тем же смыслом). В дальнейшем могут проводиться другие простые или более сложные внушения.
Иногда во время вызывания особого состояния сознания у самого психотерапевта может параллельно возникнуть трансовое состояние сознания, которое при традиционном гипнозе воспринимается как помеха. Однако в эриксоновском гипнозе аутогипноз — это важное умение, которым необходимо овладеть психотерапевту, для того чтобы в нужное время обратиться к своему интуитивному опыту или повысить свою эмпатическую чувствительность в процессе лечения. Обучение погружению в аутогипноз осуществляется следующим образом.
Вначале необходимо дать предварительную инструкцию своему подсознанию относительно того, сколько времени (10, 20, 30 минут) предполагается пробыть в трансе, например: «Я хотел бы, подсознание, чтобы ты разбудило меня через 15 минут и, проснувшись, я чувствовал бы себя бодрым и обновленным». В своей книге «Трансформация» Р. Бендлер и Дж. Гриндер дают описание техники аутогипноза при использовании эриксоновской модели особых состояний сознания.
Вы усаживаетесь в удобном и спокойном месте и определяете для себя какой-либо объект, на который можно смотреть, не напрягаясь. Сосредоточьте взгляд на этом объекте и произнесите сами три утверждения, относящиеся к зрительному восприятию («Я вижу свет, мерцающий на стекле люстры, я вижу люстру, я вижу комнату»). Затем вы переключаетесь на три утверждения по поводу того, что вы слышите («Я слышу шум улицы, слышу шорохи в комнате» и т. д.). Далее вы высказываете три утверждения, относящиеся к кинестетическому восприятию («Я чувствую, как подошвы моих ног плотно соприкасаются с полом, я чувствую вес одежды на мне, я чувствую тепло ладоней»). После ряда высказываний по каждому из сенсорных каналов появляется ощущение слипания век, и вы позволяете глазам закрыться.
На следующем этапе сеанса вы прежде всего определяете, какая рука вам кажется более легкой. Затем высказываете предположение о том, что более легкая рука становится все легче и легче. Непроизвольными подсознательными движениями она медленно поднимается, приближается к лицу, и в тот момент, когда она коснется лица, вы погрузитесь в состояние глубокого транса.
И в заключение мы хотим привести девять психотерапевтических сценариев аутогенного наведения особых состояний сознания (самовнушения, аутогипноза), которые мы достаточно широко используем в своей практике: как в индивидуальной, так и в групповой работе. В действительности таких вариантов могут быть сотни и тысячи. Предлагаемые приемы достаточно разнообразны и эффективны. Вы можете использовать их без изменений. Но еще лучше, если вы модифицируете их в соответствии с вашими представлениями о конкретной проблеме. Выбранные варианты сценариев можно читать вслух или предварительно записать на пленку.
Готовая запись любого из рекомендуемых вариантов избавит вас от необходимости искать подходящие образы и ассоциации во время транса. Тогда роль пациента в сессии будет в основном пассивной. Кроме того, можно легко и быстро переписать внушения, если потребуются какие-либо изменения или добавления, годится все, что бы вы ни выбрали. Испробуйте все .варианты, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Все они многократно проверены в клинических условиях в течение ряда лет и отобраны как наиболее популярные у наших пациентов.
Подготовка к самотрансу
Составьте список своих целей, изложите их конкретно и подробно. Четко уясните для себя, в каком направлении собираетесь работать, почему и в течение какого срока.
Запишите все, что вы хотите себе сказать, от начала и до конца. Возможно, вам захочется придумать собственный сценарий самовнушения.
Запишите несколько вариантов самовнушений для каждой цели.
Подберите подходящий материал для более живого и образного видения вашей цели.
Чтобы придать трансу глубину, представьте, что вы спускаетесь по лестнице или на эскалаторе в метро, что вас несет вниз по течению реки и, чем ниже вы спускаетесь, тем полнее ваше расслабление и глубже состояние транса.
Можно бесконечно изменять самовнушения и цели, но во время каждого сеанса ставьте себе не более одной-двух конкретных задач, иначе ваши усилия будут распыляться и дадут слабый результат.
На многих успокаивающе и расслабляюще действуют во время сеанса негромко звучащая музыка и приятные запахи. Пусть они сопровождают ваши внушения. Концентрации внимания может помочь звук метронома или другой размеренный звук.
К концу транса не забудьте сделать самовнушение, которое поможет вам в дальнейшем легко входить в состояние самогипноза.
Если вы решили записать на пленку сценарий самовнушения, начинайте читать текст своим обычным тоном, размеренно, затем постепенно замедляйте темп и слегка снизьте тон. К концу записи ваша речь будет значительно более медленной и тихой, чем в начале. Этим вы даете себе аудиосигнал к расслаблению и замедлению темпа жизни, что подготовит вас к особому состоянию сознания.
|
