Физическая культура
|
Скачать 2.18 Mb.
|
Методика составления индивидуальной программыДостичь необходимого оздоровительного эффекта при занятии физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности, систематичности (последовательность, регулярность), постепенности (постепенное повышение нагрузок), адекватность (индивидуальные нагрузки). Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. Положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего, новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов. Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Основные изменения, наступающие в организме в результате тренировки и имеющие огромное значение в укреплении здоровья, - повышение энергетического потенциала организма, расширение возможностей транспорта кислорода, совершенствование окислительных процессов и экономизация обмена веществ, увеличение функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем являются специфическим результатом адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т.е. упражнений на выносливость. Именно этот вид физической деятельности – основное средство укрепления здоровья. Лучших результатов при занятиях физическими упражнениями достигает тот, кто соизмеряет нагрузки с физическими возможностями своего организма. Чередование умственных и физических нагрузок значительно снижает заболеваемость, трудопотери, активизирует умственную деятельность, улучшает функциональное состояние организма. Активный отдых стимулирует восстановление работоспособности. При выборе вида физических упражнений следует ориентироваться не только на интерес к виду спорта, но и на черты своего характера. Если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или занятиях одним из видов единоборства; если же усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять тяжелую физическую работу, то ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями. В качестве таких средств обычно рекомендуется дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика, отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений, элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического и мышечного тонуса. Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Активный отдых Активный отдых - это прежде всего адаптационный процесс организма к новым условиям существования. Эго специфический эффект, который развивается при выполнении разнообразных физических упражнений путем погашения утомительных реакций после однообразной или острой нервно-физической нагрузки. Эффект погашения лежит в основе особого вида отдыха, который в самой простой форме представляет сочетание покоя утомленных мышц с деятельностью неработающих мышечных групп. Открытая русским физиологом И.М. Сеченовым реакция ускорения восстановления работоспособности утомленных мышц за счет включения деятельности других, ранее не работающих мышц, положила начало исследованию необычных форм отдыха, в которых покой сочетается с движениями или другими видами активности. Итогами этих исследований стало учение об активном отдыхе, в котором в наиболее яркой форме работает эффект погашения. Эффект погашения создает благоприятные условия для работы не только кардиореспираторной системы, но и определенных отделов нервной системы. В фазу дополнительной деятельности, включаемой в период отдыха от предшествующей работы, улучшается состояние нервной системы в виде объективных физиологических показателей и субъективно как исчезновение утомления. Наступающие благоприятные изменения являются результатом смены доминантных очагов в центральной нервной системе, в частности коре больших полушарий головного мозга. В соответствии с теорией А.А.Ухтомского с повышением возбудимости в другом отделе коры моторной или сенсорной зоны, усиливается стойкость нового очага. Эффект погашения имеет оздоровительное значение, обеспечивает снижение уровня нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы не в результате прекращения работы, а за счет выполнения иной деятельности. Это очень важно в погашении патологического влияния гипокинезии, в повышении производительности работы эффект погашения свойственен всем видам нервнофизической нагрузки как динамической, так и статической, т.к. любая работа больших групп мышц как после статического, так и динамического состояния не только изменяет доминанту в коре головного мозга, но и, по данным датского ученого Е. Асмунена, ускоряет использование молочной кислоты в качестве источника энергии в «активно отдыхающих», т.е. работающих в настоящий момент мышцах. Также установлено, что выключение деятельности определенных групп мышц не только ускоряет восстановление биохимических процессов в организме, но и благоприятно сказывается на последующей деятельности. Это эффект и утренней гимнастики после вынужденного малоподвижного состояния во время сна, и производственной гимнастики после определенного монотонного производственного профессионального трудового процесса. Зарядка утром необходима не только для адаптации нервной и сердечно-сосудистой систем к дневным нагрузкам, но и для включения в работу больших групп мышц, что способствует ускоренной утилизации повышенных концентраций адреналина из миокарда, снятию его утреннего биохимического напряжения. Активный отдых в режиме рабочего (учебного) дня. Комплекс упражнений после пробуждения: Сразу после сна, не вставая с постели, выполните упражнения для отдыха от статистических поз и движений во время сна: - вытянуть вперед руки и сильно - прижать одну ладонь к другой; - вытянуть руки вдоль тела и сильно вдавить голову в подушку; - положить подушку на живот и крепко обхватить руками, как можно - сильнее прижать ее к телу; - поднять руки вверх (или прижать руки ладонями вниз), выпрямить - ноги, несколько раз потянуть носки на себя; - подтянуть поочередно (4–5 раз) колено — правое, левое к груди, - выдох. У некоторых индивидуумов глаза во сне напрягаются больше, чем во время бодрствования. Это состояние постепенно можно нивелировать, включив в утренний постельный комплекс физических упражнений еще ряд упражнений. Делать их надо после пробуждения (М.Д. Корбетт, В.Черныш, 1992): 1. Уберите подушку, потянитесь в постели и перекатывайтесь с боку на бок, глубоко дыша во время исполнения упражнения. Оно способствует расслаблению позвоночника и статически перенапряженных во время сна мышц в случае, если вы спали в напряженном состоянии (особенно это важно лицам, страдающим остеохондрозом). 2. Широко раскройте глаза и рот 4 раза. 3. Крепко зажмурьтесь 6 раз, затем сделайте 12 легких (подобных дви жениям крыльев бабочки) морганий, чтобы подготовить веки к работе на целый день. 4. «Письмо носом». Значительная часть напряжения, приходящаяся на нервную систему во время сна, локализуется в глубоких мышцах шеи и спины в основании черепа. Это же напряжение сохраняется и днем во время работы за столом, вождения автомобиля и т.п., что на определен ном этапе нагрузок сутулит плечи, усиливает искривление позвоночника, способствует развитию остеохондроза. Чтобы облегчить состояние утренней привычной усталости, нужно закрыть глаза и, используя нос, как удлиненную ручку, писать им что либо в воздухе, например, повторяя читае мые накануне слова, фразы, изречения или просто рисуя буквы русского алфавита.Чтобы избежать скуки в этом упражнении, «пишите» что-нибудь близкое к вашим мыслям. 5. Упражнение для бровей. Поднимайте несколько раз сознательным усилием свои брови до тех нор, пока не появится какое-то ощущение в верхней части ушей («прижмите уши назад»). 6. Пальцевые повороты; держа палец перед своим носом, поворачивая голову из стороны в сторону и убеждая себя в том, что палец движется, до тех пор, пока действительно появится такое ощущение. 7. После подъема с кровати, сделайте в течение 2 минут большие повороты туловища, надев тапочки или просто стоя босыми ногами на полу. Эти движения выполняются в ритме медленного вальса, отрывая пятку от пола. Весь комплекс следует повторять в течение 10 минут, возможно, исключение упражнения No 6 (пальцевые повороты) и No 7 (большие повороты) или уменьшение времени их исполнения, если они индивидуально не приемлемы. Для улучшения психоэмоционального состояния организма присоедините к упреждениям внутреннее или внешнее музыкальное сопровождение. Если вы напеваете мелодию сами, это позволяет вам контролировать и тренировать дыхание. Выше указанные упражнения надо делать каждое утро, возможно выполнение этих упражнений и перед сном. Эти упражнения развивают гибкость позвоночника и нормализуют функции внутренних органов. Они представляют собой средство достижения расслабления и снятия напряжения. Выполняйте упражнения сознательно. Убирая постель, наклоняйтесь вперед так, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол. Спину держите прямо, ноги в коленях не сгибайте, живот подтяните. Для усиления афферентной информации в центральную нервную систему подключите элементы самомассажа: — поглаживание под глазами от медиального угла глаза вправо, влево и к вискам; — круговое поглаживание щек; — поглаживание и растирание плеча, предплечья, кисти; — поглаживание и растирание кулаками мышц живота по часовой стрелке; — поглаживание и растирание бедра, колена, голени, стопы; — поглаживание и растирание поясницы. При отсутствии свободного времени на этом можно было бы перейти к водным процедурам, но мы советуем выполнить весь комплекс утренней гигиенической гимнастики и лишь затем перейти к водным процедурам. Ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика Ежедневная утренняя гимнастика имеет очень давние традиции. В 2698 году до нашей эры в Древнем Китае возникла система «Кунг-фу» (умелец-мужчина), которая состояла из дыхательных, физических, гигиенических упражнений. В 1813 году швед П.Г. Линг (1776–1889 гг.) заложил основы нынешней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика принадлежит к основным видам активного отдыха, ибо она определенным образом может влиять на отдельные участки тела, выравнивать и выправлять недостатки односторонней нагрузки на организм, которые характерны в современных условиях жизни для 70– 80% населения. Утренняя гимнастика ускоряет приведение организма в рабочее состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательные системы, улучшает деятельность органов пищеварения, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок, интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающегося. В комплексы следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. Во время выполнения комплекса упражнений большое значение придается правильному выполнению дыхания (вдох и выдох). Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с подтягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед, маховыми движениями т тп. Дышать стоит только через нос или одновременно через нос и рот. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Один утренний комплекс должен состоять из 10–15 упражнений. Таких комплексов составляется один — четыре на одну неделю, т.е. на одну группу мышц подобраны четыре аналогичных упражнения, после чего их меняют. Проведение утренней гигиенической гимнастики на воздухе Подбор упражнений зависит от места проведения утренней гимнастики — стадион, парк, двор, улица, а также наличия спортинвентаря и оборудования. В содержании утренней гимнастики, кроме бега и ходьбы, студент включает такие упражнения, которые ему нравятся и он их выполняет с удовольствием. Могут быть включены различные упражнения на тренажерах, с гирями, гантелями, скакалками, мячом. Принцип дозировки упражнений — заканчивать утреннюю гимнастику с чувством «недогруженности», желанием продолжить гимнастику еще несколько минут. Водные процедуры. Водные процедуры применяются сразу после утренней гимнастики, пробежки или других физических упражнений, к ним откосятся: контрастный душ в домашних условиях или на открытом воздухе, обтирание или обливание. Растирание полотенцем после принятия водных процедур проводится от верхних и нижних конечностей в направлении к сердцу. Массаж Массаж возник в глубокой древности. Слово "массаж" происходит от греческого слова и означает месить, мять, поглаживать. Массаж как метод лечения применялся уже в третьем тысячелетии до н. э. в Китае, затем Японии, Индии, Греции, Риме. Записи о массаже появляются у арабов. Из глубины веков до нас дошло и описание лечебных методик акупунктуры, акупрессуры, надавливаний на определенные точки. Памятники древности, такие как сохранившиеся алебастровые барельефы, папирусы, на которых изображены различные массажные манипуляции, свидетельствуют о том, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы хорошо знали массаж и самомассаж. В России в XVIII в. массаж пропагандировал М.Я. Мудров. В XIX в. развитию массажа способствовали работы шведского специалиста П. Линга, создателя "шведского массажа". Большая заслуга в распространении массажа принадлежит И.В. Заблудовскому; предложенная им техника массажа сохранила свое значение и в наши дни. Среди основоположников лечебного и спортивного массажа в нашей стране следует упомянуть А.Е. Щербака, А.Ф. Вербова, И.М. Саркизова-Серазини и др. В наше время массаж применяют практически во всех лечебных и оздоровительных учреждениях. Методика массажа и самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических, а не анатомо-топографических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное — служит для предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма. Самомассаж. Применение самомассажа имеет давнюю историю. В древние времена люди использовали самомассаж при различных недугах, болях, ушибах и т. д. Вспомните как мы трем ушибленное место. О необходимости применения самомассажа при различных недугах, заболеваниях суставов писали Гиппократ, Герадикос, Авиценна и др. Самомассаж применяют в рамках спортивного и лечебного массажа. Несомненно, что самомассаж имеет ограниченные возможности при различных заболеваниях в связи с отсутствием у больных специальных знаний и опыта. Не забывайте, что самомассаж является дополнительной физической нагрузкой, которую следует принимать во внимание, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте, у ослабленных больных. В месте с тем профилактический самомассаж не требует помощи ассистентов или других лиц. Все процедуры выполняются самостоятельно. Техника приемов соответствует приемам лечебного, спортивного, точечного массажа, а также аппаратный вибромассаж. Самомассаж может широко использоваться каждым человеком, прежде всего, как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой - бегом, ритмической гимнастикой, в тренажерном зале и т. д. Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе. Установлено, что 5 - 8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20 - 30 мин пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость, хорошее настроение. Правила проведения массажа При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, самомассаж выполняют двумя руками. При необходимости повысить мышечный тонус и активизировать весь организм применяют рубление и поколачивание. А при значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, легкий самомассаж целесообразно сочетать с водно-тепловыми процедурами (душ, ванна, баня). Ударные приемы при этом, проводить не следует. Правила и условия проведения массажа, а также противопоказания, рассмотренные выше, соблюдаются при самомассаже неукоснительно. Длительность сеанса общего самомассажа - до 15-20 мин, частного (локального) - до 6-10 мин. Основные приёмы самомассажа: Поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в суставах (перечислены в той последовательности, в какой их надо применять), с которыми вы знакомы и освоили. Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками. Например, на голени и бедре применяют комбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание. Если нужно повысить мышечный тонус, активизировать организм, подготовить мышцы к физической нагрузке (в походе, лыжной прогулке и т. д.), применяют двойной гриф, поколачивание. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, делают легкий массаж с помощью поглаживания, ординарного разминания, потряхивания (если есть возможность, полезно сочетать его с водно-тепловыми процедурами - под душем, в ванне или бане). Утомление и восстановление при умственной и физической работе Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением. Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: · компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма); · некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления. Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности. Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов. Поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток. Утомление сопровождается фазой понижения работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Профилактика и коррекция нарушения опорно-двигательного аппарата. Одним из важных слагаемых здоровья ребёнка является его осанка. Под правильной осанкой принято понимать привычную позу непринужденно стоящего ребёнка, который без активного напряжения мышц может держать своё тело в таком положении, что физиологические кривизны позвоночника (в шейном, поясничном, грудном отделах) представляют собой равномерную волнообразную линию, голова и туловище почти не отклоняются от вертикали, грудная клетка слегка выступает вперёд, живот подтянут, ноги прямые. Эталоном правильной осанки считают такое положение тела, при котором голова его держится прямо, плечи развёрнуты, и лопатки прилегают к грудной клетке, живот подтянут, позвоночник умеренно выпрямлен. Проверить осанку вы можете встав спиной к стене без плинтуса. Прижмитесь. Между поясницей и спиной должна проходить ладонь. Это и будет правильной осанкой, которую необходимо сохранять в течение дня. Другой тест. Стоя у стены и прижавшись к ней, присядьте на корточки с прямой спины, не теряя касания со стеной затылком и туловищем. Навык правильной осанки является условным двигательным рефлексом и, так же как и другие навыки, формируется в процессе развития. Вы должны напоминать детям, как надо правильно сидеть, стоять, ходить. Чаще всего нарушение осанки возникает в детском возрасте. Со временем привычка неправильно держать своё тело укореняется и, если не принимаются меры, может привести к патологическим изменениям в костях скелета и внутренних органах. Возникновению и развитию нарушений осанки способствуют нерациональный режим жизни и питания, различные заболевания, слабое зрение, неправильные позы, часто принимаемые ребёнком об время работы и отдых: Отсутствие навыков правильной осанки приводит к увеличению естественных, к формированию «крыловидных лопаток», асимметрии плечевого пояса, уплощению грудной клетки и др. Возникнув в дошкольном возрасте, нарушения осанки обычно прогрессируют в период обучения в школе, нарастая от I к XI классу. Поэтому чем меньше (младше) школьник, тем легче исправить его осанку. Возникновение отклонений в осанке именно в дошкольном возрасте объясняется тем, что у 5-6–летних детей мышцы спины, удерживающие позвоночный столб в правильном положении, развиты ещё недостаточно и поэтому длительно сохраняемая не правильная поза ведёт к появлению сначала функциональных нарушений осанки, а затем к искривлениям позвоночного столба. В период от 9 до 14 лет сила и упругость нарастают, и к 17-18 годам происходит их окончательное формирование. Крупные суставы у детей достигают уровня взрослых лишь к 14-16 годам. Наибольшее увеличение параметров грудной клетки происходит у девочек в 11-12 лет, у мальчиков – в 13-14 лет. Важнейшее значение в статике теле имеет позвоночный столб. В его развитии выделяются периоды усиленного (с 7 до 9-10 и с 16 до 20-25 лет) и замедленного (с 3 до 6-7 и с 10 до 15-16 лет) роста. Такая периодичность объясняется разновременностью развития позвонков грудного и поясничного отделов. Также неодновременно формируются и изгибы позвоночника. Шейный появляется, когда ребёнок начинает поднимать голову, грудной – когда начинает сидеть, поясничный, когда становится на ноги. Окончательное закрепление их происходит к 20-25 годам, когда заканчивается рост и окостенение всего позвоночного столба. Позвоночный столб выполняет опорную защитную и кроветворную функцию. Эти особенности, а также и сложность строения позвоночного столба обуславливают его большую уязвимость в детском и подростковом возрасте. Критическими возрастными периодами для возникновения нарушений осанки у девочек являются 8 и 12 лет, а у мальчиков 7 и 12 лет. Плохой осанке нередко сопутствует плоскостопие, при котором резко нарушается опорная функция ног, изменяется положение таза и позвоночника. При продолжительной ходьбе, стоянии, беге прыжках появляются боли в спине и ногах. Все это сказывается на осанке, общем физическом состоянии. Плоскостопие – это деформация стопы, характеризующейся стойкими уплощением (вплоть до полного исчезновения следов). Формирование стопы и приспособление её к статико-локомоторной функции происходило на протяжении многих тысячелетий. Стопа является сводчатым образованием с двумя основными сводами: продольным (внутренняя и внешняя стороны) и поперечным. Такое строение обеспечивает выполнение стопой рессорной функции и является компенсаторным приспособлением организма, служащим для смягчения сотрясений тела при ходьбе, беге и прыжках. Стопа выполняет и опорную функцию: имея площадь опоры всего в несколько десятков квадратных сантиметров, она играет большую роль в сохранении равновесия тела человека. Под действием длительных и чрезмерных нагрузок может произойти уплощение стопы – наиболее распространённая форма её патологического изменения. По этой же причине может произойти и искривление позвоночного столба. Боковые искривления позвоночника образуют сколиозы а чрезмерное увеличение изгибов шейном и поясничном от делах – лордозы. Если с нарушением осанки можно справиться с помощью простых физических упражнений, то сколиоз требует особой тактики. Эта болезнь, лишь внешне сходная с сутулостью, встречается у 2-4 процентов детей. Сколиоз – это фиксированная деформация позвоночника, которая не исчезает даже при надавливании на выступающие участки искривлений. Даже при незначительности подобных изменений в позвоночнике поражаются мышцы спины, ощущаются боли и требуется помощь врача. Из-за этого и повышенная утомляемость, сопровождающаяся слабостью мышц, что, в свою очередь, способствует новому увеличению деформаций. Для своевременного выявления нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата необходимо регулярно проводить осмотр телосложения детей и подростков. Предварительный осмотр лучше проводить на уроках физической культуры, в момент выполнения естественных видов движения, когда ребята одеты в спортивную форму. При проведении вводной части урока учителю следует обратить внимание, как учащиеся держат своё тело, стоя в строю, при ходьбе и беге. Наблюдения позволяют заметить, что одни дети держат своё туловище выпрямленным, голову приподнятой, при ходьбе ступают мягко, имеют выразительные движения и упругую походку. У этих детей хорошая осанка; мышечно-связочный аппарат у них, как правило, также хорошо развит. У других голова и плечи опущены, живот выпячен, а грудь впалая, лопатки отстают от грудной клетки. Походка у таких детей вялая, некрасивая. Они раскачиваются из стороны в сторону или косолапят. В целях профилактики нарушения осанки в школах рекомендуется осматривать детей и подростков не реже одного раза в год. При проведении тщательного осмотра телосложения можно даже без специальных приборов выявить имеющиеся нарушения осанки, дефекты позвоночника и стопы. Для этого необходимо с расстояния не более одного метра осмотреть ребёнка спереди, обращая внимание на плечи, которые при нормальном развитии тела должны располагаться на одном уровне. Затем осмотреть обследуемого со стороны спины (линия позвоночника лучше всего просматривается при наклоне ребёнка вперёд), провести пальцем по остистым отросткам позвонков. В норме линия позвонков не должна отклоняться от прямой. Различают три степени нарушения осанки: неустойчивые и устойчивые функциональные изменения и фиксированные нарушения. Состояние стопы выявляется путём оттиска на листе бумаги подошвенных поверхностей (ступней), предварительно смоченных водой, слегка подкрашенной марганцовкой. Стопы могут быть нормальными, полыми, уплощенными, плоскими. Дети, у которых при осмотре были выявлены какие-либо отклонения от нормы, направляются к врачу-ортопеду для установления точного диагноза. Главной причиной образования первичных признаков нарушения осанки и возникновения плоскостопия является общая мышечно-связочная недостаточность. Недостаточное и негармоничное развитие мышечной системы значительно задерживает формирование навыка правильно держать своё тело. В результате этого закрепляется привычка неправильно сидеть, стоять и ходить, что значительно ускоряет появление нежелательных признаков и нарушений. Помимо мышечной слабости возникновению различных нарушений опорно-двигательного аппарата способствуют и другие факторы, в том числе социальные и бытовые. Из условий семейного уклада и быта в комплексе причин, влияющих на формирование правильной осанки и стопы, можно выделить такие, как хождение лет босиком, правильный подбор обуви, обеспечение подростков средствами, способствующими физическому развитию (лыжи, коньки и другие), подвижный образ жизни, поддержание нормального веса тела, рациональная работа поза, наличие в квартире уголка для игр ребёнка, отвечающий гигиеническим нормам режим просмотра телепередач и др. Важнейшее условие нормального физического развития, здоровья детей – питание. Пищевой рацион ребёнка должен быть разнообразен и включать продукты, содержащие соли кальция, железа, магния (мясо, молоко, сливочное масло, каши, горох, фасоль). Ежедневно и в достаточном количестве школьник должен получать фрукты и овощи, а если врач сочтёт нужным, то и поливитамины. Не меньшее значение для профилактики нарушений осанки имеет правильный подбор мебели. Дети должны иметь отдельную, достаточно длинную (рост + 25 см) и широкую (в 2 раза больше ширины плеч) постель с ровным и жёстким матрацем. Сон на жёсткой постели – одно из благоприятных условий для формирования правильной осанки. Необходимо следить, чтобы во время приготовления уроков или других занятий школьник сидел прямо, не наваливался грудью на стол и не наклонял низко голову. Расстояние от глаз до поверхности стола должно составлять примерно 35 см. Рабочее место должно быть освещено слева. Большое влияние на рабочую позу оказывает продолжительность занятий. Через каждые 30-45 минут занятий рекомендуется перерывы с активной формой отдыха. Полезны ежедневные прогулки, игры на свежем воздухе, а также регулярные занятия физическими упражнениями. Для формирования осанки и профилактики её нарушений имеет значение и правильный подбор одежды и обуви. Обувь строго должна соответствовать размеру и полноте ноги, иметь эластичную подошву, не очень узкий носок и невысокий каблук. Необходимо учитывать, что подбор обуви в соответствии с архитектурой стоп – важный процесс: нельзя приобретать обувь с перспективой на то, что она со временем разносится. Тесная одежда затрудняет дыхание, пищеварение, кровообращение, а в младшем возрасте может даже изменить форму тела. Например, перетягивание живота тугими резинками, ремнями не только приводит к изменению внутренних органов, но и нарушает тонус и координацию мышц поддерживающих позвоночник, что в свою очередь может отразиться на осанке. Одежда должна быть удобной и гигиеничной, обеспечивать воздухообмен между поверхностью тела и одеждой, впитывать кожные выделения. Борьба с уже возникшими дефектами опорно-двигательного аппарата может быть успешной лишь при условии своевременного и комплексного специального воздействия. Необходимо создать систему мер, в осуществлении которых должны принять участие школьные врачи, учителя и родители учащихся. Эта система должна включать ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику, которую ребёнок делает под наблюдением родителей; уроки физической культуры и, наконец, корригирующую гимнастику, которая проводится в специально оборудованных кабинетах (залах) под руководством специалистов по лечебной физкультуре. Подбор физических упражнений с целью составления специальных комплексов для формирования осанки осуществляется с учётом индивидуальных особенностей учащихся, состояния их здоровья, физического развития, возраста. Упражнения, включённые в комплекс, должны быть доступными для каждого занимающегося, иметь определенную направленность воздействия, быть строго дозированными и выполняться из различных исходных положений (стоя, сидя и лежа). В комплексы включаются общеразвивающие упражнения без предметов, направленные на укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса, нижних конечностей, и корригирующие упражнения с предметами (гимнастические палки, мячи, мешочки, скакалки и т.п.). Включаются упражнения для развития равновесия на невысокой опоре, а также ходьба с различными предметами на голове. Эти упражнения должны занимать особое место при формировании навыка правильной осанки. Очень полезны для общего физического развития (а также для формирования санки) подвижные игры и спортивные развлечения на открытом воздухе. Пребывание на открытом воздухе в период инсоляции в любое время года способствует нормированию фосфорно-кальцевого обмена, влияющего на функциональное состояние мышц. В системе физического воспитания детей и подростков помимо закаливания воздухом должны широко применяться и различные водные процедуры (обтирание, обливание, души, купание и другие), оказывающие благоприятное воздействие на организм. |
Похожие:
 |
Фонд оценочных средств по учебной дисциплине иностранный язык (немецкий)... «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» |
 |
Москва Издательство «Физическая культура» Б 20 Компетентность специалиста по адаптивной физической культуре: монография /В. Ф. Балашова М.: Физическая культура, 2007. – 246... |
|
По специальности 032102 "Физическая культура для лиц с отклонениями... Охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах |
|
Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки... Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)... |
|
Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки... Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)... |
|
Рабочая учебная программа дисциплины дисциплины «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» |
|
Основы физической культуры Физическая культура Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически... |
|
Округа югры гоу впо хмао югры «сургутский государственный педагогический... Основы физической реабилитации: Учебное пособие. Направление подготовки 034400 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии... |
|
Методические рекомендации «Особенности преподавания учебного предмета... Преподавание учебного предмета «Физическая культура» в 2014-2015 учебном году в общеобразовательных организациях Республики Татарстан... |
|
Менеджмент спортивной школы (нормативно-правовой аспект) Учебно-методическое пособие предназначено для слушателей курсов повышения квалификации и профессиональной переподготовки руководящих... |
|
Рабочая программа учебной дисциплины основы безопасности жизнедеятельности... Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе фгос спо по специальности 49. 02. 01 «Физическая культура» |
|
Стратегия развития городского округа иваново до 2020 года Социальная сфера (труд и занятость; образование; молодежная политика; культура; социальная защита населения; физическая культура... |
|
Электронные образовательные ресурсы Тематическое планирование. Физическая культура. Основы безопасности жизнедеятельности |
|
Рабочая программа учебной практики основной образовательной программы... |
|
Физическая культура Впервые освещены вопросы комплексной реабилитации при многих заболеваниях и синдромах |
|
Рабочая программа учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования |