Теория и методика физической культуры является общепрофилирую­щим предметом профессионального образования специалистов по физи­ческой культуре. В учебные планы

Рис. 5.2. Классификация методов, применяемых при обучении двигательным действиям и развитии физических способностей щимися с целью направить и углубить восприятие, исправить или подче кнуть те или иные стороны движений; инструктирование — точное, емкое словесное объяснение техники изуч емых действий, учебных заданий, упражнений, правил их выполнения и т Непосредственное руководство учебной деятельностью обучаемых осу ществляется с помощью указания, команды, подсчета, распоряжения приказа и др. При передаче, получении и анализе информации в целях оценки i стимулирования результатов учебной деятельности широко применяютс различные формы словесных оценок: оценочные суждения («верно», «хо­рошо»), устные оценки в баллах или очках, а также словесные самоотче­ты, самооценки обучаемых, одобрение, похвала педагогом действий за­нимающихся. Для создания общей картины предстоящих двигательных действий либс отдельных их сторон широко применяется метод «самопроговаривания». Суп его состоит в том, что перед выполнением, к примеру, опорного прыжка в гимнастике или рывка в тяжелой атлетике ученик преднамеренно мыс^ ленно воссоздает технику исполнения этих упражнений, сопровождая мыс­ленное выполнение действий проговариванием выполняемых элементов, движений вслух, а затем «про себя» — во внутренней речи с акцентом внимания при этом на важных моментах, характеристиках действия. Мысленное выполнение действий получило название идеомоторнон тренировки. Установлено, что этот метод ускоряет овладение действия­ми, повышает качество обучения. Большое значение он приобретает, когда невозможно практически выполнить действия (длительный переезд, бо­лезнь, травма и пр.). В этих условиях мысленное их выполнение способ­ствует быстрому восстановлению и даже совершенствованию двигательные навыков. Методы и приемы, основанные на применении внутренней речи при выполнении действий, называют обычно методами словесной саморегу-ляиии. Они весьма разнообразны. Регуляция двигательной деятельности при обучении движениям может осуществляться с помощью самоприказов, самоубеждений, самовнушений и др. К примеру, метод самоприказов предпо­лагает произнесение про себя таких слов приказов, как «сильнее», «выше», «энергичнее» и т.д. Включение внутренней речи в саморегуляцию действий способствует интеллектуализации процесса обучения движениям. Следующая группа методов связана с передачей и усвоением печатной информации путем работы обучаемых с учебниками, книгами, учебными карточками, программированными пособиями и пр. Эти методы приме­няются, главным образом, для стимулирования познавательного интере­са, активности занимающихся, углубления их знаний в области спортив­ной техники, методике технической подготовки. Они позволяют получить более полные и достоверные знания о правилах и особенностях судейства в каком-то виде спорта, условиях проведения соревнований, возможностях эффективного использования того или иного технического приема в этих условиях. ^ И наконец, следующая группа методов усвоения и использования зна-^ ний построена на основе передачи и восприятия информации посредством^ органов чувств (перцептивные методы). Важную роль здесь играют зрен ние, кинестезический анализатор, вестибулярный анализатор, слух и другие; каналы чувственного восприятия изучаемого действия. Ощущения и вос-1 приятия — это первичный образ о действии. Они предшествуют представ-j лениям или вторичным, чувственно-наглядным образам. Представления! могут возникать в сознании обучаемых при отсутствии непосредственных! 3—1460 раздражителей, что сближает их с образами памяти, воображения и на­глядно-образного мышления. По мере освоения двигательных действий формируются специализированные восприятия: «чувство снаряда», «чув­ство мяча», «чувство штанги», повышающие сенсорную культуру двига­тельной деятельности занимающихся. Применение данных методов поднимает эмоциональный настрой, ин­терес обучаемых к учебной работе, активизирует их внимание, способ­ствует созданию более яркого и точного сенсорно-перцептивного образа (модели) техники действий, их характеристик, осмыслению и тщательно­му анализу структуры и условий его выполнения. Чувственный образ и его структурные компоненты (зрительные, слу­ховые и другие ощущения, восприятия и представления) служат основой для формирования двигательных умений, навыков. Он может формиро­ваться в результате воздействия на обучаемого двух групп факторов, разли­чающихся по признаку расположения источника информации об учебном задании. Одна группа факторов связана с передачей информации, адресован­ной обучаемому извне и относящейся к «чужому» исполнению движения. Такой подход к познанию движения обычно называют «экзогенным», т.е. внешнего происхождения. Другая группа факторов связана с получением информации о движе­нии самим исполнителем упражнения. Эти факторы называют «эндоген­ными, т.е. это внутренние ощущения, восприятия, представления. В связи с этим применяются экзогенные или эндогенные способы и приемы создания чувственного образа изучаемых упражнений. В первом случае применяются следующие методы: натуральный показ упражнения педагогом или одним из учеников; демонстрация рисунков, схем, фотографий, кино— и видеомагнитофонных записей, предметных и символи­ческих ориентиров (мячей на подвесках, флажков, мишеней, щитов с раз­меткой и т.д.), звуковая и световая демонстрация. Во втором случае применяются методы направленного «прочувствова­ния» движения, содействующие созданию эндогенной «картины движения». В настоящее время особые надежды связываются с созданием технических средств, позволяющих принудительно задавать требуемые параметры дви­жений и тем самым лучше прочувствовать их. Обучить тонкому дифференцированию отдельных параметров движе­ния можно, используя методы «срочной информации». Целесообразно также применять специальные приемы, направленные на развитие отчетливости двигательных ощущений: выполнение упражнений с «выключением» зре­ния, использование безнагрузочного напряжения мышц со зрительным кон­тролем за проявлением электрической активности определенных групп мышц на экранах векторэлектрокардиоскопов или тактильным контролем «над ощущениями». Для выяснения правильности формирования восприятия техники дви­жений, их характеристик педагог должен постоянно получать информа­цию о них от самих обучаемых. Целесообразно в этих случаях попросить учеников с помощью рисунка, графической записи выразить собственное понимание структуры действия, отдельных его фаз, положения тела и его частей, траектории и амплитуды движений при передвижении всего тела в пространстве и времени. 5.2.2. Методы, направленные на овладение двигательными умениями и навыками В зависимости от способа освоения структуры двигательного действия в процессе разучивания методы подразделяются на: методы расчлененного упражнения; методы целостного упражнения. Методы расчлененного упражнения предполагают разучивание упраж­нения (его обычно называют «целевым») по частям с последовательным их объединением по мере освоения в целостное действие. Этот метод приме­няется в следующих случаях: при обучении координационно-сложным двигательным действиям, когда нет возможности изучить их целостно; если упражнение состоит из большого числа элементов, органичес­ ки мало связанных между собой; если упражнение производится так быстро, что при целостном вы­ полнении нельзя изучить и усовершенствовать его отдельные части; когда целостное выполнение действия может быть опасным, если предварительно не изучить его элементы; когда необходимо обеспечить быстрый успех в обучении с тем, что­ бы поддержать интерес к учебной деятельности, особенно в работе с деть­ ми и подростками, сформировать уверенность в своих силах. Задача построения обучения двигательным действиям методом рас­членения сводится к решению вопросов о числе упражнений и их вы­боре. Решая эти вопросы, необходимо придерживаться следующих правил: а) при расчленении следует учитывать особенности структуры изучае­ мого действия, двигательный опыт обучаемых и условия обучения; б) расчленение не должно вызывать принципиального изменения струк­ туры данного действия; в) при расчленении обучающими упражнениями должны быть охваче­ ны все фазы целевого упражнения; г) для отдельного разучивания следует выбирать только те фазы уп­ ражнения, которые могут эффективно контролироваться либо самим обучаемым, либо извне, с помощью преподавателя или обучающих ус­ тройств; фазы движения плохо поддающиеся контролю, вычленять не следует; д) обучающее упражнение должно содержать возможно меньше посто­ ронней двигательной информации, не связанной с предметом обучения.! Основные разновидности метода расчлененного упражнения: Метод собственно расчлененного упражнения, который предусматри­ вает использование относительно крупных заданий, каждое из которых охватывает одну или несколько фаз целевого упражнения. Метод решения узких двигательных задач, который предполагает выч^ ленение («расслаивание») отдельных характеристик движений (пространН ственных, временных, динамических, ритмических и др.) и действий внут-i ри фаз целевого упражнения. С его помощью можно решать разнообразный задачи. В частности, сформировать более точные представления о движе­ нии у обучаемых, совершенствовать отдельные характеристики техники движений, исправлять ошибки, возникающие в процессе обучения, и многое другое. 3. По разделениям. Существует множество приемов, используемых в процессе расчлененного разучивания двигательных действий. К основным следует отнести освоение ключевых положений тела и его частей, времен­ная фиксация положения тела в той или иной фазе упражнения, «провод­ка» в изучаемой фазе движения, имитация движения, изменение исход­ных и конечных условий движения и т.д. Методы целостного упражнения основываются на том, что с самого начала движения осваиваются занимающимися в составе той целостной структуры, которая типична для данного действия (прыжки, метания, и др.). Он преимущественно используется: при разучивании наиболее простых упражнений; при изучении некоторых сложных действий, которые с методичес­ кой точки зрения нецелесообразно изучать по частям; ♦ при закреплении и совершенствовании двигательных навыков. Благоприятные условия для применения целостных методов имеются также в тех случаях, когда обучаемый и педагог располагают эффективны­ми средствами и приемами помощи и страховки. К примеру, это харак­терно для таких видов спорта, как спортивная гимнастика, акробатика, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, фристайл и др., в кото­рых освоение действий связано с элементами риска, страха, преодолени­ем отрицательных эмоций. В настоящее время все более широкое применение в физическом вос­питании и спорте находят тренажерные устройства, берущие на себя фун­кции обучения технике движений и контроля за действиями занимающих­ся. Естественно, применение таких тренажеров и других технических устройств делает возможным целостное разучивание даже довольно слож­ных двигательных действий. Разновидности целостных методов: Собственно целостный метод, который подразумевает прямое при­ менение в качестве обучающего упражнения целевое движение, т.е. то действие, которое является объектом изучения. Метод целостного упражнения с постановкой частных задач. Метод целостного упражнения с развертыванием обучения от веду­ щего звена. Метод подводящих упражнений, который основан на применении в качестве обучающих упражнений действий структурно-родственных целе­ вому упражнению, но более доступных в освоении. При разучивании и совершенствовании упражнений этим методом могут использоваться такие методические приемы, как: самостоятель­ное выполнение упражнения при наличии гарантированной безопасно­сти (применяется непосредственная страховка преподавателем, партне­ром, вспомогательными средствами типа лонж и др.); выполнение упражнений с направляющей помощью; на тренажере; применение про­водки и т.д. 5.2.3. Методы, направленные на совершенствование двигательных навыков и развитие физических способностей В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения или тот или иной спо­соб упорядочивания действий занимающихся и условий их выполнения. НАГРУЗКА— это определенная величина воздействия физических упраж­нений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являют­ся, с одной стороны, величины, характеризующие внешние параметры совер­шаемой работы (продолжительность и скорость выполнения упражнений, ко­личество повторений, подходов, элементов, вес отягощений и т.д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызыва­емых упражнением (степень увеличения ЧСС, легочной вентиляции, потреб­ление кислорода, ударного и минутного объема крови и др.). Первые относят­ся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне. Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности. Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физи­ческих упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.). Критериями, при оценке внешней стороны объема, могут служить: количество повторений упражнений (число подъемов штанги, число элементов в гимнастической комбинации, число атакующих и за­щитных действий в спортивных играх и единоборствах); количество заня­тий и время, затраченное на них; суммарный вес отягощений; суммарный километраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагруз­ки показателями объема может быть, например, суммарный расход энер­гии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени. Интенсивность нагрузки — это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концен­трации объема нагрузки во времени. Мерами интенсивности внешней сто­роны нагрузки, как правило, служат: скорость передвижения — в беге, плавании, лыжных гонках и т.д.; темп игры или боя — в спортивных играх и единоборствах; длина или высота — в прыжках или метаниях; моторная плотность занятия (отношение времени, затраченного на упражнения к общему времени занятия) — в гимнастических и иных упражнениях, вес преодолеваемого отягощения — в упражнениях со штангой, гантелями, набивными мячами, на блочных устройствах и т.д. В качестве показате­лей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минималь­ные, средние и максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени (в секунду или минуту). Нагрузку можно изменить за счет объема и интенсивности или обоих показателей одновременно. Нагрузка бывает: стандартной — практически одинаковой по своим внешним парамет­рам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый мо­мент воздействия; у.,ц-1 tf ,jii,,afnl^i- -.,-,t\Vl: a *■- переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упраж­нения. Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные мор-фофункциональные приспособительные перестройки в организме челове­ка, на базе которых происходит развитие физических способностей, закреп­ление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических спо­собностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них по­терю интереса к занятиям. Поэтому непрерывным варьированием применяемых нагрузок созда­ются условия, при которых уменьшается возможность появления переутом­ления, активизируются восстановительные процессы в организме, усили­ваются адаптационные перестройки функций и структур, лежащие в основе развития соответствующих способностей. Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между по­вторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня ра­ботоспособности человека, снизившегося в результате работы. В зависи­мости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществ­ляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные); компенсационные (полные); суперкомпенсационные (экстремальные); постсуперкомпенсационные. При субкомпенсационном (неполном) типе интервала отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значи­тельного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида: значительно короткие (сокращенные) и незна­чительно короткие интервалы отдыха. Значительно короткие интервалы характеризуются сравнительно боль­шим недовосстановлением работоспособности (5—10%), частота сердеч­ных сокращений — 130—140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости передвижения, темпа движения, силы и т.д.). Они применяются в основном при разви­тии выносливости. При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое (3—5%). Частота сердечных сокращений 120— 130 уд/мин, дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная го­товность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют раз­витию выносливости. Компенсационный (полный) тип интервала отдыха обеспечивает вос­становление работоспособности до исходного уровня. У занимающихся появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха прежде всего применяются при развитии мышечной силы, быстроты и ловкости. Они позволяют сохранить у занимающихся «свежесть», что дает возмож­ность, например, поддерживать высокую скорость бега, точность передач и силу удара по мячу в футболе, заданный темп в гребле и т.д. Суперкомпенсационный (экстремальный) тип интервала отдыха — это такой, при котором очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следую­щего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособнос­ти содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подго­товленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблет­ся в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин). Оптимальная продолжи­тельность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально. Постсуперкомпенсационный (длинный) тип интервала отдыха, при ко­тором очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдуще­го выполнения задания почти утрачены. Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного ме­тода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в раз­личных условиях — и экстремальным, и полным, и неполным (жестким). По своему характеру отдых может быть: пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности); активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление, — в беге, например, это будет спокой­ная ходьба, в плавании — неторопливые движения в воде и т.п.). В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В практике ши­роко применяют следующие разновидности пассивного отдыха: сон, «вну­шенный сон», «аутогенный отдых» и др. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные со­четания активного и пассивного отдыха. Этот вид отдыха называется смешанным (комбинированным). В процессе активного, пассивного и смешанного отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных про­цессов — глобального или избирательного воздействия (массаж, электро­процедуры, аэронизация и др.), а можно их и не применять вообще. При­менение средств восстановления в паузах отдыха позволяет повысить суммарный объем нагрузки в занятии и интенсивность выполнения отдель­ных упражнений, сократить интервалы отдыха между упражнениями, уве­личить объем, число занятий. В спортивной практике за счет этого удает­ся иногда увеличить объем тренировочной работы в микроциклах на 10—15%. Представление об отдыхе будет неполным без раскрытия способов из­менения или сохранения его продолжительности. В этом случае можно выделить такие виды отдыха, при которых продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных действий (или между сериями) не изменяется, планомерно сокращается или, наоборот, увеличивается. И, наконец, в принципе возможны случаи, когда длительность отдыха внача­ле сокращается, затем увеличивается или не изменяется. Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направлен­ного развития физических способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из парамет­ров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений уп­ражнений, интервалов и характера отдыха. На рис. 5.3 приведена классификация методов, основу которой со­ставляет различный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отды­ха. Остановимся на характеристике отдельных методов. Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении за­нимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относи­тельно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить не­изменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду Рис. 5.3. Классификация методов, связанных с нормированием и управлением нагрузкой в процессе выполнения упражнения движений. Отметим, что если при прохождении дистанции в беге колеба ния скорости не превышают 3% от средней скорости, то такой бег можн считать равномерным (В.В. Михайлов, 1971). Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможное^ его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика бокс и др.). Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его приме нении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигаете; за счет либо повышения длительности, либо интенсивности выполнение упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы длитель ность ее уменьшается, и наоборот. С помощью этого метода решаютс: следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повы шение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различаю два варианта этого метода: метод длительной равномерной тренировки; метод кратковременной равномерной тренировки. Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интен сивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышеч ной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопроду^ ции, т.е. поглощение кислорода соответствует потребностям в нем. ЧО колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работ] может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариая содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости. Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Е продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанно аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для совершенствования «чу] ства темпа» (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробно-ана^ робного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного м| тода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применят с хорошо подготовленными занимающимися. ] Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в toi что он дает возможность выполнить значительный объем работы, спосо! ствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности сер; ца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мьи цах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательщ мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов мышц. Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточ] хорошие условия для гармоничной и постепенной настройки на рабо различных функций организма. Продолжительные нагрузки оказыва! большое психологическое воздействие на занимающихся. Они содейств ют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др. Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к не организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывн длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, ч со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп де жений. Переменный метод характеризуется последовательным варьировани нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направле ; lAinuon icupnn 1рт1ОП-1С1лии ного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении ди­станции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода. Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использо­вании переменного метода обеспечивается в период работы. Направлен­ность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений. Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разно­образны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазо­на двигательного навыка, приобретение определенных тактических уме­ний, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание воле­вых качеств. Переменный метод применяется в циклических и ациклических уп­ражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регу­лируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изме­няться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет либо к развитию аэроб­ных или аэробно-анаэробных возможностей. В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивно­сти, так и по форме движений. Выделяют несколько вариантов перемен­ного метода: с ритмичным колебанием интенсивности — одинаковые периоды ра­ боты с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000 м: 500 м в 1/2 силы + 200 в 3/4 силы + 300 свободно и т.д.; с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышеч­ ной работы. Примером этого варианта является «фартлек», что в переводе со шведского означает «игра скоростей», «беговая игра». Содержание его — это бег на местности в течение длительного времени (от 30 мин до 2 ч с разной скоростью). Скорость передвижения и продолжительность ее со­ хранения при этом заранее не планируется. Желательно проводить его в лесу, парке, поле. Каждый участник бега, в зависимости от самочув­ ствия, поочередно может лидировать в группе, с ускорениями на отрезках различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. В процессе фартлека занимающиеся могут заменить часть ускорений беговы­ ми или прыжковыми упражнениями; с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от реше­ ния определенных технико-тактических задач (например, при отработке тактики «рваного бега» в легкой атлетике). Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотон­ность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, что в конечном итоге содействует раз­витию быстроты их врабатывания, повышению способности к одновре­менной перестройке всех органов и систем. Чередование скоростей и на- пряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения, выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, сопоставляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощу-шения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения. Недостатком переменного метода является то, что он в какой-то сте­пени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, ско­рость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в перемен­ном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется. Повторный метод характеризуется многократным выполнением упраж­нения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого мето­да тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в пе­риод выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления орга­низма от каждого повторения задания. Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники дви­жений на высокой скорости, психическая устойчивость. Данный метод используется как в циклических, так и в ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95% от максималь­ной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95— 100%. Длительность упражнения может быть самой разнообразной. На­пример, в беге, гребле, плавании и т.д. применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планирует­ся, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполня­ются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную ин­тенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и т.д.). Интервалы отдыха зависят от длительности и ин­тенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расче­том, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения. В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости. Передвижение с высокой интенсивностью в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках содействует раз­витию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки. Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ­ ном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно- анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений, данный метод используется главным образом для развития силы и скоростно-силовых способностей. : - , .,.,. В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах. Чаще всего встречаются следующие: повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90— 95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр. повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. При применении коротких отрезков развиваются преимущественно скорост­ ные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия срав­ нительно редко и лишь небольшими сериями для максимального разви­ тия скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества. Преимущества повторного метода состоят прежде всего в возможности точной дозировки нагрузки, а также его направленности на совершенство­вание экономичного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систе­мы и меньше на обмен веществ в мышцах, то повторный метод в первую очередь совершенствует мышечный обмен. Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаружи­вается сильное воздействие на эндокринную и нервную системы. При ра­боте с недостаточно подготовленными занимающимися его следует приме­нять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка. Интервальный метод внешне походит на повторный. Оба они харак­теризуются многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха. Но если при повторном методе характер воздействия нагрузки на орга­низм определяется исключительно самим упражнением (длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают также интервалы отдыха. Интервальный метод в настоящее время используется в большинстве физических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки, плавание, фигур­ное катание, спортивные игры, единоборства и др.). Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение частоты сердечных сокраще­ний, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и дости­гает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благо­приятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не сколько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным либо пассивным, упражнения повторяются I лава э. методы формирования физической культуры личности сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз от, частота пульса не будет снижаться ниже 120 уд/ мин. Общее число по рений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30. Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых л< различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительно интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие i зано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовлен! ти, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических ражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех э вариантах интервального метода остается примерно одинаковой. По интенсивности нагрузки выделяют два варианта интервального тода: метод экстенсивного (неинтенсивного) интервального упражнен метод интенсивного интервального упражнения. Для экстенсивного интервального метода характерны следующие па метры нагрузки: Интенсивность работы 50—60% от максимальной мощности в ащ лических упражнениях и 60—80% в циклических. ЧСС во время рабе находится на уровне 160—180 уд/мин. Продолжительность однократной работы 45—90 с. Однако это исключает применения продолжительных нагрузок (2—3 мин и более)1 настоящее время наблюдается тенденция использования подобных наг| зок в беге на средние и длинные дистанции, гребле, лыжных гонках. У тановлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное вс действие на организм и весьма эффективны для развития специалью выносливости. I Интервалы отдыха могут быть от 45—90 с и до 1—3 мин. Сигнале к окончанию отдыха может служить уменьшение ЧСС до 120—130 уд/ми Характер отдыха: активный — легкий бег трусцой, ходьба, свобо, ное плавание и др. Число повторений упражнений подбирается с таким расчетом, чтоб вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме, одной серии может быть 3—4 повторения упражнения, а всего выполняв: ся от 2 до 6 серий. Экстенсивный вариант интервального метода направлен на разви аэробной производительности организма занимающихся. Применитель к видам спорта, характеризующимся преимущественно аэробным энерг обеспечением, его можно рассматривать в качестве одного из методов р вития специальной выносливости. Интенсивный-интервальный метод характеризуется следующими пар метрами нагрузки: ♦ Интенсивность работы — 80—95% от максимальной мощности в цик лических упражнениях и около 75% — в ациклических. ЧСС в конце уп ражнения не должна превышать 180 уд/мин. | ♦♦♦ Продолжительность однократной работы — от 30 с до 2 мин (чем} соответствует, например, 200—600 м в беге, 50—200 м — в плавании). ] ♦> Интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уров^ ня 120—130 уд/мин и составляет в среднем 2—3 мин. С повышением Tpei нированности они сокращаются до 1—1,5 мин. Между сериями отдых бо­лее продолжительный — до 15—20 мин. ♦ Количество повторений упражнений в одной серии 3—4. Серии по­ вторяются на протяжении отдельного тренировочного занятия от 2 до 6 раз. Этот вариант интервального метода применяется для развития анаэ- робно-гликолитических возможностей организма занимающихся. Разновидностью интенсивного интервального метода является интер­вальный спринт. Главным образом он используется для повышения анаэробно-алактат-ных возможностей организма в легкоатлетическом беге, плавании, в беге на коньках, в лыжных гонках, гребле, спортивных играх и др. В данном случае параметры нагрузки могут быть следующими: Интенсивность работы близка к предельной — 95—100% от макси­ мальной. Длительность работы — 8—15 с. Число повторений упражнений в одной серии — 10—20. Интервал отдыха в каждой серии заполняется малоинтенсивными движениями, сходными по форме с движениями во время работы. Количество всех серий в одном занятии 2—3, по мере развития трени­ рованности может быть 6—8 и более. Интервал отдыха между сериями — 7—10 мин. Форма отдыха: ходьба, бег трусцой и пр. Например, спринтерская интервальная тренировка в беге на коньках с использованием неспецифических средств подготовки может строиться по следующей формуле: 15 с быстрого бега + 15 с бега трусцой + 15 с быстрого бега + 15 с бега трусцой и т.д. Упражнения повторяются непрерывно, в течение 10—15 мин после первой серии бега — отдых 5 мин и еще одно повторение бега в течение 10—15 мин. В зависимости от характера применяемых физических упражнений спринтерская интервальная тренировка может быть направлена на разви­тие силовых и скоростных способностей. По изменению длительности нагрузки при очередном повторении уп­ражнения можно выделить следующие варианты интервального метода: с постепенным увеличением длительности работы; с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения; с чередованием длительности работы в каждой серии — к примеру, внача­ ле работа начинается с коротких отрезков, затем увеличивается их длина, а к концу серии уменьшается (200 + 400 + 600 + 800 + 600 + 400 + 200 м). По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить: «жесткий» интервальный метод, когда используются очень корот­ кие или сокращающиеся интервалы отдыха при сохранении высокой ин­ тенсивности работы. Такая форма построения тренировочной работы осу­ ществляется на фоне прогрессивно увеличивающегося утомления, и, естественно, что она предъявляет очень высокие требования ко многим органам и функциям организма человека. Поэтому этот вариант интер­ вального метода применяется в основном при подготовке высококвалифи­ цированных спортсменов; «облегченный» (щадящий) интервальный метод, когда применяются постепенно увеличивающиеся интервалы отдыха, сохраняющие повышен­ ную деятельность органов, повышенную деятельность систем в субком­ пенсационной фазе восстановления работоспособности. t ■

Похожие:

	Инструкция пользователя к программе «Учебные планы» Программный модуль «Учебные планы» является частью информационной системы «универис», неразрывно связан с другими программами и использует...		Министр по физической культуре и спорту «гто» отдела физической культуры, студенческого спорта и взаимодействия со спортивными федерациями министерства по физической культуре...
	Методическое пособие по курсу «Правовое обеспечение профессиональной... Бюджетное образовательное учреждение Чувашской Республики среднего профессионального образования «Чебоксарское училище олимпийского...		Повышение эффективности деятельности организаций спортивного маркетинга... Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры
	Теория и методика велосипедного спорта Задачами курса лекций является раскрытие содержания учебной дисциплины «Теория и методика велосипедного спорта», обеспечение студентов...		Теория и методика велосипедного спорта Задачами курса лекций является раскрытие содержания учебной дисциплины «Теория и методика велосипедного спорта», обеспечение студентов...
	Теория и методика велосипедного спорта Задачами курса лекций является раскрытие содержания учебной дисциплины «Теория и методика велосипедного спорта», обеспечение студентов...		Физическая подготовка в подводной охоте в годичном цикле на этапе углубленной тренировки Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры
	Л. В. Куликов история и методология зоотехнической науки москва 2000... Государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования, изданный в последние годы (1996, 1997, 2000), предусматривает...		Программа подготовки специалистов среднего звена (ппссз), реализуемая... Образовательная программа предназначена для углубленной подготовки специалистов в области физической культуры
	Удмуртской Республики Администрация города Воткинска административный... Разработчиком стандарта качества предоставления муниципальных услуг в области физической культуры и спорта является Отдел по физической...		Руководство проведением фестиваля непосредственное руководство организацией... Целью проведения Фестиваля является пропаганда здорового образа жизни, развитие интереса к физической культуре и спорту
	Урока по физической культуре Тема: Беговые упражнения Технологическая карта урока в 6 классе. Учитель физической культуры мбоу «Менделеевская сош» С. И. Ярина		Теория и практика Физкультурное образование: теория и практика. Сборник материалов научно-исследовательской деятельности профессорско-преподавательского...
	Пояснительная записка стр. 3 Учебный план стр. 4 Методическая часть... Биатлон это вид спорта, который объединяет бег на лыжах по пересеченной местности и стрельбу из винтовки на меткость, а также другие...		Руководство проведением Спартакиады Общее руководство подготовкой...