Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное)
|
Скачать 5.88 Mb.
|
| Глава 8 НАЧИНАЮЩИМ Есть плохие люди, нет плохого поля Древнекитайская пословица Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя. Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно. Итак, день первый: Комплекс 1-го дня Примечание: время выдержки даётся максимальное, те, кому трудно соблюсти его, могут начинать с нескольких секунд, слово «по» указывает на то, что асана симметрично выполняется вправо и влево. Комплекс 1-го дня Не следует пытаться выполнять данные комплексы «от» и «до», напротив — каждый должен выбрать из них то, что доступно ему по силам, возрасту и. состоянию здоровья. Для тех, кто никогда не занимался спортом перевёрнутые позы целесообразно вводить не ранее чем через год после начала занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо излишним весом. Все «стоячие» лучше осваивать возле вертикальной плоскости, желательно, чтобы в прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (уже после освоения асаны) сохраняли с ней контакт. Ни в коем случае не нужно стараться воспроизвести позу «как на картинке», главное — свободно, без ощутимого напряжения принять хотя бы отчасти похожую конфигурацию. Для удобного пребывания в асане и обеспечения наилучших условий для мышечной релаксации можно опираться о стену, мебель, использовать любые подставки и т.д. Когда поза будет освоена, надобность в них исчезнет. Ноги в «стоячих» напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда чётко подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть и тонкий момент: если перестараться с этим усилием, то напряжение «прихватывает» всё «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции — асана будет расхлябанной. Если же попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твёрдыми и прямыми, но не перенапряжёнными, при этом туловище расслабленно и свободно крутится в пояснице. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что касается сложности, то Падмасана имеет коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасана — «восемь», поэтому простота стоячих асан — кажущаяся. Айенгар рассказывал, как однажды к нему привели старца, который был, в общем, здоров, но слаб до такой степени, что не мог передвигаться самостоятельно. Гуруджи подробно расспросил, внимательно осмотрел его, а затем сказал: — Стоячие асаны! И пояснил удивлённым ученикам: — Он будет делать их лёжа! (то есть практика началась с имитации стоячих поз). — Через три месяца — заключил Гуруджи — этот человек ушёл от меня своими ногами. По возможности асаны всегда нужно выполнять с закрытыми глазами, это способствует релаксации ума. Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» своё дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в неё непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определённый рисунок дыхания, частота и глубина его в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранение дыхательного покоя реализовано (посредством релаксации мышц туловища и живота) дыхание в позе, во-первых — исчезает из восприятия (перестаёт быть заметным), во-вторых — после выхода из позы тут же восстанавливается исходный рисунок дыхательного покоя. Нет ни сбоев, ни одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз этот момент имеет первостепенную важность! Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот... Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё. Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию. Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану. Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки. «Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места. Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли. Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан. Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать. На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от: «Ничего особого не чувствую и могу позволить себе любую нагрузку» до: «Это конец света, невозможно подняться с постели». Поскольку перерывы в практике не желательны, каждая дама может подобрать асаны для критических дней из приведённого ниже списка. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние. Итак, на выбор: Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в «Йога Дипике»). Сиддхасана №16 (или №84 — там же); Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же); Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Дипике...» не представлена); Баддха Конасана (фото №101 — там же); Упавиштха Конасана (№148, 149); Вариант Вирасаны (№92) 21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня); Падмасана (№104 «Дипики...») 1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней); Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2-3 минут и добавить Джану Сиршасана (№126-127 «Йога Дипики»); Комплекс 2-го дня Вернёмся к основному списку поз — день второй: Комплекс 2-го дня Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак». Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз. Итак — техника. I. Пашимоттанасана Пашимоттанасана Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток). Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим: Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана. Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни. «Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18) 2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашимоттанасана. Свами Йогешварананд (271) приводит 12 вариантов Пашимоттанасаны, Д. Брахмачари (252) напротив — даёт Пашимоттасану предельно кратко и минимальными комментариями. У Айенгара (4) Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бёдер. Пашимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160). В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается. В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть: а), плотно сдвинутыми вместе; б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему. в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу. Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё. Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно. Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию. Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые. Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики...»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг. Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника). Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов. Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная. 2. Врикшасана Врикшасана — поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы. |
Похожие:
 |
Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное) Автор глубоко и аргументировано обосновывает идею о йоге как доступной практически каждому универсальной технологии коммуникации... |
|
Издание второе дополненное и адаптированное для широкого круга читателей Интерес к этой книге со стороны читателей и общественных организаций, искренне переживающих за судьбу России, превзошел все ожидания.... |
|
Алесей Васильевич Трехлебов клич феникса (Второе издание исправленное и дополненное) Владыка Рафаил (Истинно Русская Православная Церковь) и Алексей Васильевич Трехлебов |
|
Социология: искусство задавать вопросы (издание второе переработанное и дополненное) Социология: искусство задавать вопросы. Издание 2-е, переработанное и дополненное. М., 1998 |
|
Учебник материал подготовлен с использованием правовых актов по состоянию... Коробеев А. И. заведующий кафедрой уголовного права Юридического института Дальневосточного государственного университета, доктор... |
 |
Гэри К. У. Инглэнд. / Пер с англ. О. Суворов А45 Полный курс акушерства и гинекологии собак. (Второе издание исправленное и дополненное Гэри К. У. Инглэнд.) / Пер с англ. О.... |
|
Культура Социогуманитарные исследования Издание второе, дополненное Борисов С. Б. Человек. Текст. Культура. Социогуманитарные исследования. Издание второе, дополненное. – Шадринск, 2007 – 556 с |
|
Правила эксплуатации теплопотребляющих установок и тепловых сетей потребителей Второе издание вышло в 1972 г. Настоящее 3-е издание переработано и дополнено на основании новых стандартов и других нормативных... |
|
Примерная программа дополнительной подготовки «переводчик в сфере... Предлагаемое издание является пилотным проектом апробационного характера и представляет собой сборник примерных программ модуля «Переводчик... |
|
Барабанщиков А. В., Белоусов Н. А., Сысоев В. В. Готовность к прыжку с парашютом Психологическая подготовка парашютиста. 2-е издание, исправленное и дополненное. – М.: Досааф, 1971. – С. 31 – 69, 112 – 165 |
|
Учебно-методическое пособие. Издание второе, переработанное и дополненное.... «Доврачебная помощь в туристском походе». Учебно-методическое пособие. Издание второе, переработанное и дополненное. – Йошкар-Ола:... |
|
Общая теория систем (системы и системный анализ) издание 2-е исправленное Книга предназначена для врачей, биологов, физиологов, физиков и всех тех, кто интересуется системологией |
|
Психосоматическая Йога практическое руководство йога Я пересек полмира, чтобы встретить вас”, — были первые слова Джона Мамфорда, когда мы познакомились двадцать лет назад в вестибюле... |
|
От моделирования к проектированию 2-е издание, исправленное и дополненное Я 804 Образовательная среда: от моделирования к проектированию. — М.: Смысл, 2001. — 365 с |
|
В. В. Миллионщикова глава паллиативная помощь: общие вопросы Хосписы. Сборник материалов: литературный обзор, рекомендательные и справочные материалы (2-е издание, исправленное и дополненное)... |
|
Прайс-лист нормативной, технической и методической литературы, журналов... Федеральный закон №116 о промышленной безопасности опасных производственных объектов (в редакции, вступившей в силу с 25. 03. 2017... |