Распределение часов по разделам подготовки приводится в таблице №4.
Таблица № 4
Учебный план на год
Раздел
подготовки
|
ССМ
|
ВСМ
|
Совершенствование спортивного мастерства
|
Высшее спортивное мастерство
|
Теоретическая подготовка
|
35
|
35
|
Общая физическая подготовка
|
140
|
171
|
Специальная физическая
подготовка
|
247
|
342
|
Технико-тактическая подготовка
|
480
|
659
|
Психологическая подготовка
|
70
|
42
|
Восстановительные мероприятия
|
24
|
24
|
Инструкторская и судейская практика
|
120
|
120
|
Выполнение контрольных нормативов
|
12
|
12
|
Участие в соревнованиях
|
120
|
155
|
ИТОГО
|
1248
|
1560
|
Для эффективной работы тренеру необходимо учитывать возрастные и гендерные особенности спортсменов, наиболее благоприятные зоны для развития отдельных физических качеств, возрастные стимулы и интересы.
В возрасте 14-17 лет обучающиеся интересуются достижением конкретного результата занятий (укрепление здоровья, улучшение телосложения, увеличение силы мышц и т.п.); в 14-15 лет тренеру следует ограничить в занятиях упражнения на развитие быстроты движений (особенно это относится к девочкам); с 15 лет целесообразно увеличивать объем упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых и силовых качеств, скоростной выносливости.
С 18 лет тренер безо всяких ограничений может работать над развитием различных физических качеств, необходимых его спортсменам для совершенствования; в этом возрасте организм и его системы заканчивают свое формирование и могут справляться с нагрузками, соответствующими уровню функциональной готовности индивидуума.
Для полноценных тренировок необходимы комфортные условия - наличие мест занятий, соответствующих нормативам Сан Пи. На, оборудования, спортивного инвентаря и экипировки.
Оборудование и спортивный инвентарь, необходимые для прохождения спортивной подготовки предложен в следующей таблице.
Таблица №5
№ п/п
|
Наименование
|
Расчётная единица
|
Единица измерения
|
Кол-во изделий
|
Оборудование, спортивный инвентарь
|
Таолу, традиционное
|
1
|
Ковёр для ушу
|
На один спортивный зал
|
штук
|
1
|
2
|
Хореографический станок 2 м.
|
На один спортивный зал
|
штук
|
3
|
3
|
Зеркало настенное (1.6х 2м.)
|
На один спортивный зал
|
штук
|
4
|
Обеспечение спортивной экипировкой отражено в таблице № 6
Таблица № 6
№
п/п
|
Спортивная экипировка
индивидуального пользования
|
Единица
измерения
|
Расчётная единица
|
Совершенствование спортивного мастерства
|
Высшее спортивное
мастерство
|
Количество
|
Срок
эксплуа-тации
|
Количество
|
Срок эксплу-
атации
|
Таолу, традиционное
|
1
|
Обувь для ушу
|
пар
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
2
|
Футболка
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
3
|
Костюм спортивный
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
4
|
Спортивный инвентарь ( цзянь,
дао,наньдао
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
5
|
Спортивный ин-вентарь (гунь,цян)
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
6
|
Спортивный ин-вентарь (шуандао,шуангоу,
шуанбишоу,шуанцзянь)
|
пар
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
7
|
Спортивный инвентарь (цзуцзебянь,саньцзегунь)
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
8
|
Чехол для переноски спортивного инвентаря
|
штук
|
На 1 зани-
мающегося
|
2
|
1
|
2
|
1
|
Структура годичного цикла
НУДО «Областной центр изучения ушу» работает в режиме одноциклового годового плана.
Одноцикловой годовой план (макроцикл) в НУДО «Областной центр изучения ушу» делится на три периода - подготовительный (общий и специальный), соревновательный и переходный.
Подготовительный период
Задачи:
- физическая подготовка, направленная на повышение общего уровня функциональных возможностей организма;
- разностороннее развитие необходимых физических качеств;
- техническая и тактическая подготовка, направленная на становление и совершенствование двигательных навыков и тактических действий.
Продолжительность подготовительного периода составляет от 1,5 до 3 месяцев (от 10 до 12 недель). Данный период подразделяется на обще-подготовительный и специально-подготовительный.
Основная направленность обще-подготовительного периода характеризуется созданием и развитием предпосылок приобретения спортивной формы.
На данном этапе удельный вес средств ОФП несколько превышает объем упражнений по СФП. Предпочтение отдается методам, которые предъявляют к организму менее жесткие требования (повторному, равномерному, переменному, игровому).
Основная направленность периода - повышение уровня общей подготовленности (физической, технической, НУДО «Областной центр изучения ушу» - это вторая половина августа, сентябрь, октябрь.
В специально-подготовительном периоде тренировочный процесс тесно связан с непосредственным становлением спортивной формы и решает следующие задачи:
- дальнейшее совершенствование технической, общей и специальной подготовки;
- совершенствование комплексов;
- подведение к пику спортивной формы;
- приобретение соревновательного опыта в промежуточных соревнованиях и
на контрольных тренировках.
Продолжительность данного периода 2- 3 месяца (ноябрь, декабрь, январь).
Соревновательный период
Задачи:
- уменьшение объёма тренировочной нагрузки, увеличение её интенсивности;
- совершенствование комплекса по индивидуальной программе;
- участие в соревнованиях по индивидуальному календарю для каждого спортсмена;
- поддержание высокого уровня общей и специальной подготовки.
Направленностью этого периода является достижение спортсменом наилучших и стабильных спортивных результатов. В этот период решаются задачи совершенствования технико-тактического мастерства, дальнейшее совершенствование специальных физических качеств, повышения уровня теоретических знаний в области стратегии и тактики. Тренировочная работа строится в этот период с учетом особенностей предстоящих соревнований.
Первые выступления являются проверкой качества проведенной работы в подготовительном периоде. По результатам этих соревнований выявляются недостатки в подготовленности, на основании которых строится дальнейший тренировочный процесс. При этом каждое соревнование необходимо рассматривать как ступень к достижению более высоких результатов.
Продолжительность соревновательного периода 4 - 6 месяцев (февраль, март, апрель, май). В этом периоде объём нагрузок уменьшается, в основном за счёт средств ОФП, увеличивается интенсивность технико-тактической подготовки. Не следует перенасыщать тренировочную нагрузку. Спортсмен должен оставаться в состоянии «боевой готовности». При больших перерывах между соревнованиями необходимо включать в подготовку микроциклы, со средствами тренировок для поддержания специальных физических качеств.
Переходный период
Задачи:
- организация активного отдыха за счет переключения на другие виды спортивной
деятельности (спортивные игры, кроссы, плаванье, туристические походы и т.п.);
- лечение травм и заболеваний;
- прохождение комплексного медицинского обследования;
- исправление технических ошибок;
- использование элементов ОФП из других видов спорта;
- участие в восстановительных сборах.
Продолжительность переходного периода 2-2.5 месяца (июня, июль, вторая половина августа). Для этапов совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства в переходный период может быть предусмотрена организация тренировочного процесса самостоятельно по индивидуальным планам.
Для данного периода характерен постепенный переход от соревнований к активному отдыху, поддержанию у спортсменов определенного уровня тренированности. В течение этого периода спортсмены получают возможность отдохнуть от большого напряжения с тем, чтобы через некоторое время с новыми силами и энергией приступить к дальнейшему совершенствованию. После окончания соревновательного периода — последних соревнований — следует начать постепенное снижение тренировочных нагрузок. Через 1—2 недели нагрузки должны быть сведены к минимуму. Принимать участие в каких-либо соревнованиях в это время не рекомендуется. Этот, так называемый период активного отдыха, приходится на июнь, июль, август. Это время целесообразнее всего использовать для закаливания организма, лечения травм, занятий другими видами спорта. С этой целью можно рекомендовать усиленные занятия утренней гимнастикой с включением в них специальных упражнений, туристические походы, плавание, спортивные игры и наконец, занятия по подготовке и сдаче норм комплекса ГТО, которые введены в РФ с 24.03.2014 г для всего населения страны, включая спортсменов всех видов спорта.
МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ЭТАП СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА
Программный материал
Задачи:
1.Развитие и дальнейшее совершенствование специальных физических качеств
2. Техническое совершенствование комплексов
4.Освоение повышенных тренировочных нагрузок
5.Достижение спортивных результатов, характерных для зоны первых больших успехов (выполнение норматива МС)
6.Дальнейшее приобретение соревновательного опыта на соревнованиях высокого ранга.
На данном этапе к программе основного многоборья (три регламентируемых комплекса – гуйдин таолу) добавляются два комплекса традиционного раздела - традиционное цюаньшу и традиционное оружие (цисе). Это предъявляет совершенно новые требования, как к содержанию тренировочного процесса, так и к морально-волевым качествам спортсмена, его физическому состоянию, особенно способности быстро восстанавливаться.
На этапе ССМ ведущая роль принадлежит методам сопряженной тренировки, которая характеризуется целостным выполнением действий в условиях дополнительных нагрузок, не искажающих технику движений. В тренировку необходимо включать отдельные упражнения, требующие специальных волевых усилий (чаотао сюньлянь – совершенствование техники и выполнение 1 и 1/2 комплекса без остановки). Упражнения на достижение предельного результата (предельной скорости, высоты, силового усилия). Эти упражнения развивают способность к кратковременным максимальным напряжениям. Упражнения на преодоление утомления. Подобные упражнения развивают выносливость, а так же воспитывают настойчивость, самообладание, необходимое для преодоления нарастающего утомления. По мере повышения качества выполнения упражнений, на первое место выдвигается необходимость оптимизации дыхания в процессе выполнения комплекса.
Теоретическая подготовка
Темы занятий:
Конечным нормативом в оценке уровня технико-тактического мастерства спортсмена является достижение им запланированных результатов на соревнованиях, дающих право на включение в число кандидатов в сборную команду России и выполнение норматива мастера спорта России международного класса.
- физическая культура и спорт в России. Единая Всероссийская спортивная классификация и её значение для развития массового спорта в России повышение спортивного мастерства. Международные связи спортивных организаций России. Значение выступлений Российских спортсменов в международных соревнованиях. Спортивные школы и их значение в воспитании спортсменов высокой квалификации.
- краткий обзор истории ушу. Итоги и анализ чемпионатов России, Европы, мира.
- виды и правила соревнований. Классификация соревнований: личные, командные, лично-командные, первенства, чемпионаты и кубковые соревнования, квалификационные и классификационные соревнования. Классификация соревнований по масштабу, ведом-ственной принадлежности. Правила судейства отдельных видов ушу. Критерии оценки техники в регламентируемых комплексах многоборья.
- основы знаний по гигиене и врачебному контролю. Профилактика травматизма. Правила оказания первой помощи при травмах различного характера. Гигиена
питания. Основные требования к организации рационального питания: разнообразие,
умеренность, регулярность, калорийность. Особенности питания в различные периоды тренировки. Структура питания: белки, жиры, углеводы. Понятие об энергетической ценности основных продуктов.
- анатомо-физиологические особенности организма человека. Физиологические основы выносливости, силы, быстроты, координационных способностей и гибкости (краткие сведения). Взаимосвязь физиологических функций организма. Рациональное чередование нагрузки и отдыха. Профилактика и диагностика утомления и перетренированности. Значение активного отдыха.
- основы спортивной тренировки. Методы обучения движениям и их взаимосвязь. Последовательность в обучении. Принципы в обучении движениям: наглядность, последовательность, систематичность, непрерывность и т.д. Тренировка как основная форма занятий. ОФП и СФП. Принципы спортивной тренировки: единство общей и специальной подготовки, направленность к высшим достижениям, непрерывность тренировочного процесса, постепенное и максимальное увеличение нагрузок, волнообразность тренировочного процесса и его цикличность. Правила самоконтроля в процессе занятий. Особенности регулирования физической нагрузки при проведении занятий. Основные принципы индивидуальной подготовки.
- психологическая подготовка. Психология спортсмена общие понятия. Психологические особенности процесса подготовки к соревнованиям в ушу. Конфликтные
ситуации. Конфликтные взаимоотношения. Психология поведения в случае проигрыша.
Соперничество как стимул достижения наивысших результатов. Восприятие соперника.
Начальные понятия и навыки психорегулирующей тренировки. Понятие о стрессе как о
реакции приспособления. Преодоление психологической напряженности в процессе
тренировки. Регуляция стрессовых ситуаций.
- инструкторская практика. Проведение разминки с группой перед учебно-тренировочным занятием.
Практическая подготовка
Физическая подготовка с сопряжением ОФП и СФП
Физическая подготовка направлена на повышение уровня развития и мобилизации возможностей функциональных систем организма (функциональная подготовка), уровня развития физических качеств: силы, ловкости, быстроты, выносливости, гибкости, а также взаимосвязанной с ним специальной физической подготовкой, обеспечивающей эффективность выполнения комплексов. В целом процесс физической подготовки должен сформировать направленную адаптацию организма спортсмена к воздействию больших нагрузок. Физическая подготовка представлена разделами, содержащими перечень физических качеств, который включают в себя упражнения общефизического характера, в совокупности со специальными упражнениями для развития данного качества или правильной кинематики движения.
Развитие качества быстрота
Быстрота ушуиста выражается в быстроте реакций, стремительных прыжках (из статического положения, без маха и подхода), в скорости передвижения, в быстроте выполнения технических приёмов с предметом и без предмета.
Помимо упражнений, применяемых на предыдущем этапе подготовки, таких как специальные упражнения бегуна, старты из различных исходных положений, спринтерский бег, бег с «ходу», «челночный» бег, эстафеты, подвижные игры, темповые прыжки и прыжки через скакалку с максимальной частотой вращения, бег под вращающейся скакалкой и т.п.. рекомендуются упражнения, выполняемые облегчённо - принудительным методом, такие как:
бег - под уклон;
- за лидером;
- по лестнице вверх;
- по лестнице вниз;
- по разметке;
- через препятствия.
Также предлагается использовать следующие средства подготовки:
- бег с максимальной скоростью 15, 20 - 30 метров;
- ускорения спиной вперёд, боком с фиксацией времени;
- продвижение быстрыми скачками – 15- 25 метров с фиксацией времени;
- скачки и прыжки на время без команды (по первому движению) и под команду;
- по зрительному сигналу старты с места с ускорением на отрезках до 20 м.;
- бег по звуковому и зрительному сигналам из различных исходных положений, то же приставными шагами, скачками;
- бег со старта за мячом, на «перегонки» с партнёром;
- старты вслед за партнёром с гандикапом;
- бег с остановками и резкими изменениями направления;
- бег с изменением скорости и способа передвижения в зависимости от зрительного сигнала;
- комбинированные задания, такие как: ускорение, остановка, изменение направления и способа передвижения, прыжок вверх с поворотом на 360 градусов, имитация удара (варианты по усмотрению тренера).
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств:
- одиночные и серийные прыжки, отталкиванием двумя и одной ногой (правой, левой) с доставанием одной и двумя руками подвешенных предметов (сетки, щиты, кольца);
- выпрыгивание вверх из и. п. – одна нога на опоре, высота 50 - 60 см.;
- прыжки через препятствия (гимнастические скамьи, лёгкоатлетические барьеры, планку);
- выпрыгивание из низкого приседа с набивными мячами в руках (вес 3-5кг.), в утяжеленных браслетах, поясе, жилете;
- прыжки в высоту и длину с места и с разбега различными способами.
Развитие качества сила
Современная силовая подготовка спортсмена вида спорта ушу направлена на:
- развитие и поддержание уровня абсолютной и относительной силы мышц;
- повышение градиента силы, т.е. проявления максимума усилия за более короткое время;
- формирование умений концентрировать мышечное усилие на начальной стадии амплитуды движений;
- совершенствование максимальных усилий при переключении работы от уступающего режима к преодолевающему с сокращением времени амортизационной фазы.
Силу ушуиста необходимо развивать на основе комплекса силовых упражнений с акцентом на быстроту и ловкость. Для развития силы используются методы «до отказа» и «с максимальным усилием». Имитационные упражнения с утяжелённым оружием. Упражнения для укрепления специфических групп мышц, задействованных в комплексах с оружием, без оружия (с применением изотонических и изометрических упражнений). Широко используются упражнения с утяжелённым оружием, амортизаторами, гантелями, дисками и грифом от штанги, штангой, гирями, отягощениями на блочном устройстве, на тренажёрах.
Силовые упражнения с преодолением собственного веса:
- упражнения на гимнастических снарядах общей и специальной направленности (стенке, канате, кольцах, перекладине, брусьях, коне, козле);
- приседание с последующим выпрыгиванием (вверх, вперёд, вверх - вперёд);
- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с хлопком перед собой, «на кулаках»,
из и.п. - ноги на возвышенности (к примеру – на гимнастической скамье, плинтах);
- передвижение в полуприседе, приседе и т.п.;
- прыжки в глубину (с возвышенности) без отскока и с отскоком;
- прыжки в глубину с последующими многоскоками.
Силовые упражнения с отягощениями:
Упражнения для развития взрывной силы:
- метание и толкание набивного мяча из различных и.п.;
- броски набивного мяча ногами : бедром, коленом, стопой;
- упрощённые элементы вольной борьбы, самбо, каратэ, дзюдо;
- прыжки в длину с отягощением (небольшой вес), с приземлением на одну и обе ноги, с отскоком, с последующим запрыгиванием на возвышенность;
- подготовительные и подводящие упражнения для вида спорта ушу с партнёром, набивными мячами, ядрами, гантелями, эспандером, амортизатором, резиновыми бинтами, гимнастическими роликами, гирями, штангой, на тренажёрах.
Силовые упражнения для развития плечевого пояса и рук:
- маховые движения руками с гантелями из различных и.п.;
- вращение, сгибание и разгибание кистей рук с гантелями в обычном хвате, посредине или за один шар;
- подбрасывание набивных мячей (ядра, камней) одними кистями;
- выбрасывание ядра (мяча) вниз с последующей ловлей его той же рукой с захватом кистью сверху;
- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа толчками;
- сгибание и разгибание кисти руки с резиновым кольцом, кистевым эспандером, малым мячом;
- метание ядра (мяча, камней) из-за головы одной, двумя руками;
- накручивание на планку шнура с подвешенным грузом.
Упражнения для развития скоростной силы:
- бег с тягой сзади (утяжелённый предмет на шнуре, привязан к поясу спортсмена);
- прыжки в длину через ковёр для ушу;
- многократное повторение прыжков в быстром темпе;
- многократное повторение ударов в прыжке;
- выпрыгивание с подхода с доставанием предметов;
- прыжки с места с отталкиванием обеими ногами, прыжки сериями на время;
- многократные прыжки на результат на одной, двух ногах;
- выпрыгивание вверх на одной, вторая на опоре (стоять лицом к опоре);
- прыжки с набивным мячом, зажатым между стопами;
- прыжки со штангой на плечах в «разножке» со сменой ног;
- прыжки в глубину с последующим отскоком и доставанием подвешенного предмета;
- прыжок с поворотом на 360 градусов в горизонтальной плоскости (сюаньцзычжуаньти)
Развитие ловкости
Для ушуиста чрезвычайно важны сложнокоординационные действия в без опорном положении, в быстро изменяющихся ситуациях, а так же отлично развитое чувство равновесия и ориентирования в пространстве.
Используются следующие упражнения:
- элементы акробатики (фляк, рондат, сальто вперёд, назад, то же с подкидного мостика, трамплина);
- прыжки в шпагат;
- прыжок в шпагат с поворотом туловища;
- улун цзяо чжу (подъём вращением);
- лиюйдатин (подъём разгибом из положения лёжа);
- упражнения на батуте;
- жонглирование двумя и более мячами (предметами);
- сложнокоординационные лёгкоатлетические упражнения (прыжки, метания);
- игровые упражнения с элементами техники передач, ловли и бросков мяча;
- спортивные игры: баскетбол, гандбол, футбол, регби (с изменением - упрощением или усложнением правил).
Вводятся упражнения с быстро меняющейся ситуацией по типу «полоса препятствий»:
- акробатический прыжок-кувырок через препятствие, прыжок с разбега в «окно», прыжок с подкидного мостика на канат, залезть по нему до определённой отметки, выполнить соскок на точность приземления и ускориться до финишной черты;
- старт из положения лёжа на спине с набивным мячом в руках - пробежать 4-5 метров, перепрыгнуть через барьер, перелезть через гимнастическое бревно, затем выполнить рывок на 6-8 метров и запрыгнуть с ходу на гимнастическую стенку, залезть наверх, коснуться рукой заданной отметки и спрыгнув вниз выполнить ускорение до финишной черты.
Развитию ловкости способствует выполнение упражнений в непривычных условиях: смена грунта, снарядов, помещения, сложные метеорологические условия и т.п. Основные методы использования этих упражнений повторный, переменный, игровой и соревновательный.
Развитие качества выносливость
Для развития общей выносливости применяют средства предыдущих этапов подготовки, увеличивая нагрузку:
- бег равномерный;
- переменный на 500, 800, 1000 м.;
- кроссовая подготовка;
- дозированный бег по пересечённой местности от 3 минут до 1 часа;
- плавание на длинные дистанции;
- ходьба на лыжах с подъёмами и спусками с гор;
- спортивные игры с увеличением времени: регби, футбол, русская лапта, ручной мяч и т.п.;
- упражнения ОФП круговым методом (с увеличением времени выполнения упражнения и количества «кругов»);
- марш-броски, походы.
Упражнения для развития специальной выносливости:
- многократные повторение комплексов без перерыва или с небольшими перерывами на отдых.
Развитие качества гибкость
Опыт подготовки квалифицированных ушуистов подтверждает целесообразность развития у них силовых качеств в сочетании с развитием гибкости, что не исключает отдельных тренировок, одной из задач которой является развитие данного качества. Основой развития гибкости будут являться общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движения, сложнокоординационные по своей кинематике.
Упражнения на гибкость с помощью партнёра (пассивная гибкость):
– наклоны из различных и.п.;
– отведение ног, рук до предела;
– мосты гимнастические, борцовские;
– шпагаты (продольные, поперечные).
Упражнения с гимнастической палкой или сложенной вчетверо скакалкой:
– наклоны, повороты туловища из различных и.п. с предметами и без них (вверх, вперёд, вниз, за голову, на спину), перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги.
Упражнения на «растягивание» на гимнастической стенке и скамье.
Ведущий метод – повторный.
Упражнения на развитие специальной гибкости (жоугун).
Цзяньбужоугун – развитие гибкости плечевого пояса.
Чженъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.
Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.
Чженбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (выполняется с партнёром).
Хоубаньцзянь – обратное отведение рук (выполняется с партнёром).
Цзяочашуанлунбэй – парные круги руками.
Цэцибей – подъем рук через стороны.
Яошеньпигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.
Чжаньсюнкуньда – разведение и сведение рук с хлопками.
Чжуаньцзянь – вращение в плечевом суставе.
Даньбижаохуань – одиночные круги руками.
Цзоюжаохуань – круги руками влево и вправо.
Шуаньбижоахуань – поочередные круги руками.
Луньбэй (луньби) – полный круг руками.
Туйбужоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава.
Чженъятуй – прямое давление на ногу.
Чженъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.
Чженгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.
Чженшупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Чженбаньтуй – подъёмы ног вперед.
Шусытуй – переднее отведение ноги.
Чженбайтуй – прямой мах ногой.
Цэятуй – боковое давление на ногу.
Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.
Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.
Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Цэбаньтун – подъем ноги в сторону.
Цэбайтуй – махи ногой в сторону.
Цэшусынтуй – боковое вытягивание ноги.
Хенсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнёра.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.
Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнёра.
Хоусытуй – отведение ноги назад.
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хэнча – поперечный шпагат.
Яобужоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.
Цяньчэньяо – вытягивание вперед.
Фаньчжуаньяо – поворот с прогибом в поянице.
Чжуаньяотуйнин – проворот в пояснице со скручиванием бедер.
Цяньфуяо – наклоны вперед.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны.
Шуаньсюаньяо – круговой поворот в пояснице.
Фаньяо – вращение в пояснице.
Нинъяо – скучивание с наклоном.
Сяяо – «мост».
Сюнбэйбужоугун – развитие подвижности грудного отдела позвоночника.
Шубэйжаосюн – «раскрытие спины, округление груди».
Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием».
Цзухуайбужоугун – развитие подвижности голеностопа.
Гуй я – давление сидя на коленях.
Кэн я – давление с наклоном.
Пу я – давление с сопровождением.
Ваньбужоугун – развитие подвижности запястий.
Таовань – фиксация в запястьях.
Личжан-гоушоу – чередование положения «вертикальная ладонь» и «крюк».
Техническая и специальная подготовка
Совершенствование элементов техники ушу и овладение новыми и более сложными движениями. Изучение и отработка базовых соревновательных комплексов ушу (чан-цюаньчжунцзитаолу 46 форм и гоцзи гуйдин чанцюань) и программы многоборья. Изучение техники наньцюань, тайцзицюань, даошу, цзяньшу, гуньшу, цяншу.
Техника «Южного кулака» - Наньцюаньшу.
1 . Позиции (бусин):
- мабу - п -образная позиция, или «наездника»;
- гунбу - позиция выпада;
- хэнданбу - позиция выпада с разворотом корпуса;
- дулибу - позиция на одной ноге с поднятым коленом;
- сюйбу - позиция «пустого шага»;
- гэбу - позиция полуприседа;
- даньдэбу - позиция растянутого полуприседа;
- цилунбу - позиция полушага.
2. Базовые движения (цзибэнь дунцзо):
- гуа цюань - удар тыльной стороной кулака вниз;
- бянь цюань - удар «хлыст»;
- чун цюань - прямой удар кулаком в сторону;
- пао цюань - удар кулаком по диагонали;
- гай цюань - «накрывающий» удар кулаком;
- туй чжан - удар раскрытой ладонью;
- бяо чжан - «протыкание» пальцами;
- лэ шоу - захват руки противника;
- туй чжуа - удар ладонью в форме «когтей тигра» вперёд;
- ляо чжуа - удар ладонью в форме «когтей тигра» вверх;
- туй чжи - толчок пальцем;
- я чжоу - удар локтем (в горизонтальной плоскости);
- дань чжоу - удар локтем снизу в верх (в вертикальной плоскости);
- пань цяо - блок предплечьем;
- це цяо - блок предплечьем вниз;
- чэнь цяо - блок вперёд по диагонали;
- гунь цяо - «сдвигающий» блок»;
- цзе цяо - блок изнутри наружу;
- чуань цяо - «протыкающий» блок.
Техника «Длинного кулака» - Чанцюаньшу.
1. Техника прыжков (тяо юэ фа):
- тэнкунцзяньдань - прямой удар ногой с одновременным движением разноименной рукой;
- тэнкунцэчуань - боковой удар ногой;
- паньтуйдэ - боковой удар ногой с падением;
- чжуаньшэнь паньтуйдэ - удар с падением с проворотом корпуса;
- тэнкунхэнданьтуй - диагональный удар ногой;
- тэнкунхоухэнданьтуй - обратный диагональный удар ногой.
2. Равновесия (пинхэн):
- чаотяньдэн - равновесие с удержанием ноги над головой;
- цянькуйтунпинхэн - равновесие с удержанием ноги впереди;
- ванюэпинхэн - равновесие прогнувшись;
- цэчуайтуйпинхэн - равновесие с ударом в сторону.
Техника «кулака Великого предела», стиль Ян - Янши Тайцзицюань.
1 .Положения кисти и кулака (шоусин):
- цюань;
- чжан (хукоу);
- гоу.
2.Движения руками (шоуфа):
- бэн, люй, цзи, ань;
- бао, фэнь, као;
- лоу, туй;
- юнь, чжуань;
- то, цзя, тяо, чуань;
- цюаньфа, чжоуфа;
- шуанцюаньжаода;
- сяши;
- фазцин дунцзо;
3. Техника передвижений (буфа):
- шанбу;
- туйбу;
- чэбу;
- цзинбу;
- гэньбу;
- цэсинбу;
- гайбу;
- чабу;
- синбу;
- цзунбу;
- тяобу;
- коубу.
4. Техника ног (туйфа):
- фэнцзяо;
- дэнцзяо;
- тицзяо;
- пайцзяо;
- байляньцзяо;
- чуайцзяо.
5. Прыжки (тяоюэ):
- эрцицзяо;
- юаньдитяо;
- тэнкун деча.
6. Техника туловища (шэньфа);
7. Техника взгляда (яньфа).
Короткое оружие - Дуань бинци.
1. Базовые движения с широким мечом (даошу цзибэнь дунцзо):
- баодао - способ удержания меча;
- чаньтоудао - «оборачивающее» движение мечом вокруг корпуса;
- гонаодао - движение мечом вокруг корпуса обратное чаньтаодао;
- пидао - рубящий удар движением от локтя;
- цзедао - диагональное подрезание мечом сверху вниз;
- ляодао - диагональное подрезание мечом снизу вверх;
- гуадао - скрестное движение прокалывания мечом;
- чжадао - прокалывание мечом;
- чжаньдао - подрезающее движение мечом, работает запястье;
- саодао- круговой «секущий» удар мечом;
- тяодао - движение «вздергивания» мечом;
- аньдао - «давящее» движение мечом;
- цандао - горизонтальный «секущий» удар мечом;
- бэйдао - удержание меча за спиной;
- туйдао - толчок мечом (двумя руками);
- цзядао - блок - подставка мечом;
- дайдао - блок - подставка за счет подтягивания меча.
2. Базовые движения с обоюдоострым мечом (цзяньшу цзибэнь дунцзо):
- цзянь чжи - положение пальцев в форме «меча»;
- баоцзянь - способ удержания меча;
- цыцзянь - прокалывание мечом;
- пинцыцзянь - прокалывание мечом с лезвием в горизонтальном положении;
- сяцыцзянь - прокалывание вниз;
- шанцыцзянь - прокалывание вверх;
- пицзянь - «рубящее» движение мечом;
- дяньцзянь - укол мечом сверху вниз;
- бэнцзянь-движение «вспарывания» мечом, работа запястья;
- гуацзянь- круговое движение мечом сверху вниз в вертикальной плоскости;
- ляоцзянь - «подрезающее» движение снизу вверх в вертикальной плоскости;
- моцзянь - движение мечом слева направо в горизонтальной плоскости;
- чжаньцзянь - горизонтальное рубящее движение мечом;
- цзецзянь- блокирующее движение средней частью лезвия;
- тяоцзянь - «вздёргивание» мечом снизу вверх прямой рукой;
- юньцзянь - круговые движения над головой в горизонтальной плоскости;
- саоцзянь - «секущее» движение меча;
- цзяцзянь – блок-подставка от удара сверху.
Длинное оружие - Чан бинци.
1.Базовые движения с палкой (гуньшу цзибэнь дунцзо):
- пигунь - «рубящее» движение сверху вниз по косой линии;
- шуайгунь - удар сверху вниз концом палки;
- луньгунь - «рубящее» движение в горизонтальной плоскости;
- аогунь - «секущее» движение палкой;
- ляогунь - удар палкой снизу вверх;
- дяньгунь - точечный удар палкой;
- бэнгунь - «вздергивающее» движение палкой , блок- подставка;
- чогунь - «протыкающее» движение - толчок;
- цзигунь - круговые движения концом палки;
- юньгунь - горизонтальный проворот палки;
- цзягунь - блок-подставка отудара сверху;
- баогунь - удержание палки двумя руками в горизонтальной плоскости;
- цюгунь - удержание палки двумя руками в вертикальной плоскости;
- бэйгунь - удержание палки одной рукой за спиной;
- тиляоухуагунь - вращение палки от себя в вертикальной плоскости;
- шуаншоуухуагунь - вращение палки попеременно справа и слева в вертикальной плоскости.
2.Базовые движения с копьём (цяншу цзибэнь дунцзо):
- во цянфа - способы хвата копья;
- чжацян - горизонтальное прокалывание;
- сячжацян - прокалывание вниз;
- дичжацян - прокалывание из низкой позиции;
- ланьцян - блокирующее движение передней частью копья во внутрь;
- нацян - блокирующее движение передней частью копья наружу;
- дяньцян - точечное прокалывание скользящим движением;
- бэнцян - «вздёргивание» копьём;
- боцян - сбив полукруговым движением влево или вправо;
- цзяцян - верхний блок-подставка от удара сверху;
- лацян - сбив в сторону одновременно с уходом с линии атаки;
- туйцян -толчокдревком копья;
- шуайцян - секущий удар копьём - «обрушивающееся копьё»;
- баоцян - удерживание копья;
- лиухуацян - вращение копья вертикально, попеременно справа и слева;
- тяобацян - движение «вздёргивания» древка копья;
- хэнцзибацян - поперечный диагональный удар древком копья;
- гайбацян - «накрывающий» удар древком копь.
Рекреационные упражнения и средства восстановления
- повторение приёмов восстановления предыдущих лет обучения;
- медико-биологические: физио- и гидропроцедуры;
- восстанавливающий массаж, сауна;
- психологические средства: аутогенная тренировка, прослушивание музыки, цветомузыки;
- активный отдых;
- упражнение на расслабление.
|
